Vintertrening

Vintertrening

Synes du det blir ekstra utfordrende å trene ute slik du pleier når det temperaturen faller og det blir mørkere om kvelden? Du er nok ikke alene om å føle det slik. Kanskje trenger du ny inspirasjon til alternativ trening eller aktivitet du kan gjøre også når mørke og kulde gjør seg gjeldende. I denne artikkelen gir vi deg tips til noen enkle og effektive treningsøkter, som du kan gjøre ute (men også inne), og du trenger ikke noen form for utstyr.

Tren intervaller

Intervaller er en effektiv form for trening, og kan enkelt gjennomføres akkurat hvor du befinner deg. Skal du trene ute, kan det være en fordel å gjøre økten ekstra effektiv når det er kaldt og guffent, og da gjelder det også å ha en høyere intensitet på treningsøkten. Det er flere måter å få til det på, men det er samme metode som gjelder – nemlig intervalltrening. Men intervalltrening kan gjøres på mange måter og gjelder ikke bare for løping. Det er også veldig fint å trene styrke i høyintensive intervaller, og en morsom variant er korte Tabata-intervaller.

Tabata er en form for høyintensive kortintervaller, der du er i aktivitet i 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder med pause. Dette oppsettet gjentar du 8 ganger, slik at hele arbeidsperioden til sammen blir 8 minutter. Her er mulighetene mange for å kombinere øvelser og kjøre sett av to eller flere øvelser, og flere runder hvis man ønsker det.

Tips til Tabata-intervaller:

Her får du noen tips og eksempler til intervalltrening du kan gjøre ute (eller inne) nå i vinter, når dørstokkmila ellers blir lenger enn om våren og sommeren.

Tabata 1:

Knebøy m/hopp + Skøyteutfall i 4 min (eks. Knebøy m/hopp 20 sek, pause 10 sek, skøyteutfall 20 sek, pause 10 sek osv.).

Push-ups + Sit-ups i 4 min.

Seteløft + Bensenk i 4 min.

Totalt 12 minutter effektiv trening. Denne økten kan også gjentas flere ganger om ønskelig.

 

Tabata 2:

Utfall m/hopp + knebøy i 4 min.

Dips på stol/benk + mountain climbers i 4 min.

Jumping jacks + magerotasjon (båten) i 4 min.

Totalt 12 minutter effektiv trening. Denne økten kan også gjentas flere ganger om ønskelig.

 

Tabata 3:

Løp med høye kneløft på stedet + knebøy med armene over hodet i 4 min.

Vandrende planke (skyve fra albuer opp til hender og ned) + seteløft i 4 min.

Burpees + smale pushups i 4 min.

Totalt 12 minutter effektiv trening. Denne økten kan også gjentas flere ganger om ønskelig.

 

Lykke til!