Utetreningsprogram for hele kroppen

Utetreningsprogram for hele kroppen

Her er noen fantastiske øvelser for hele kroppen som virkelig utfordrer deg både fysisk og mentalt! Noen av øvelsene kan virke mer avanserte enn de faktisk er, så PRØV!

Uansett årstid – ingenting slår utetrening.

Å trene ute er enklere enn du kanskje forestiller deg. For det er ikke bare løping som er enkel utetrening. Mange av styrke- og kondisjonsøvelsene du kan gjøre ute er minst like effektive som de du gjør inne på et senter. Du trenger egentlig bare deg selv i treningsklær. Egenvekttrening er skånsom og god trening du kan gjøre hvor som helst.

Dype knebøy med rotasjon av overkroppen på toppen

Hold blikket frem og litt opp. Sørg for å ha brystet opp, rett i rygg og stram magen. Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Knebøyen skal være «ass to the grass», altså langt under knehøyde! Løft venstre kne høyt når du kommer opp igjen. Roter overkroppen mot kneet og fokuser på bruk av magemusklene og mobiliteten rundt ryggsøylen. Husk å løfte benet rett opp, slik at rotasjonen foregår i mage/korsrygg og oppover, ikke i hoften. Kjør ny knebøy og løft høyre kne på toppen.

Dynamisk planke

Start i plankeposisjon med strake armer. Jobb deg ned på bøyde armer og opp igjen med begge armene. Start med annenhver arm. Husk å stramme magen, skyte korsryggen litt opp uten å sette rumpa rett i været. Husk at det skal være planke. Og ikke  hengebroer eller vinkelbord. Prøv å minimere bevegelsen i hoften så mye som mulig.

Enklere bilde-plugin

Utfallsteg i tre deler

Start med utfall fremover, deretter bakover og deretter til siden med høyre ben. Bytt deretter ben. Når du går ut til siden, fokuser på at du ikke tar skøytesteg, men kommer ned i midten (altså som en vanlig knebøy). Dette for å unngå feilstillinger og overbelastninger på hofte og knær. Se rett frem og litt opp, brystet frem og stram magen. Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Armene kan du holde rett ned, sammen foran brystet, rett frem/rett ut eller opp over hodet.

Sidelengs hopp i trapp med innlagt spurt

Still deg sidelengs i bunnen av en trapp. Antall trappetrinn velger du alt etter hvor trente du er. Ta en dyp knebøy og hopp rett derfra opp et trinn, fortsett til toppen og hold deg i dyp knebøystillingen hele tiden. På toppen kjører du en dyp knebøy og hopper ned igjen i hockeystilling. Bytt side ved hjelp av et 180 graders spensthopp og gjør akkurat det samme den veien. Du kan legge inn en spurt etter x antall sekunder eller x antall runder med hopp. Kort spurt på 2x25m fungerer best, da de aller fleste klarer å holde intensiteten oppe over den avstanden. Du vil her oppleve at bena føles som tømmerstokker i det du begynner å løpe, men bit tennene sammen og gjennomfør. Start på ny runde. Husk å se frem, holde brystet oppe, rett i ryggen, stram magen.

Enklere bilde-plugin

Dobbel step-up på benk og bord med høye kneløft

Start med høyre ben og gå opp på benken og deretter bordet. På toppen tar du et høyt kneløft og går først ned igjen med høyre ben. Bytt ben og gjenta. La gjerne armene bli aktive ved å svinge de med i bevegelsen og strekke de opp over hodet på toppen. Du kan også velge å kjøre armene konstant strukket opp over hodet – da vil det bli tyngre. Husk å se mest mulig frem, brystet opp, rett i ryggen og stram magen. Løft kneet høyere enn hoftehøyde i kneløftet på toppen for maksimalt utbytte på setemuskulaturen.

Slik lager du et program av øvelsene

Du kan enten lage en sirkel der du setter sammen flere øvelser, eller kjøre en og en øvelse. Velger du sirkel, kjører du hver øvelse 30-90 sekunder avhengig av hvor trent du er og dropper pause mellom de ulike øvelsene. Kjør enten en og en runde med 30-60 sekunders pause mellom rundene, eller kjør 2–5 runder før du tar 60 sekunder – deretter 2 minutter pause. Deretter kjører du neste sirkel. Dersom du velger å kjøre en og en øvelse, vil jeg anbefale å jobbe 30-90 sekunder og pause kun 15–30 sekunder mellom settene. Kjør 2–6 sett avhengig av hvor trent du er.