Slik unngår du kvalme på trening

Slik unngår du kvalme på trening

Det kan være mange årsaker at du opplever kvalme under trening. Her får du noen enkle tips til ting du bør huske på.

Hovedgrunnen til at kvalme oppstår

Trener du med svært høy intensitet vil kroppen produsere melkesyre. Dette vil samtidig føre til at pH-verdien i blodet blir lavere, og hvis ikke kroppen klarer å kvitte seg med melkesyren vil den hope seg opp i musklene. Da kan du bli kvalm.

Her er det likevel gode nyheter. Du kan nemlig trene opp kroppen til å håndtere dette slik at du ikke blir kvalm på trening. Ved å trene tett opp mot vår anaerobe terskel (melkesyreterskelen) kan vi øke vår aerobe kapasitet. Det vil si trene hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen. Dette vil bøte på melkesyren og du kan trene lengre på høyere intensitet.Enklere bilde-plugin

Slik trener du melkesyreterskelen

Melkesyreterskelen kan du trene ved for eksempel intervalltrening. Gjør 3–5 drag på 4 minutter. Her bør du ligge på 75–90 prosent av makspuls som for de fleste vil ligge tett opp mot anaerobe terksel (det vil si rett før du stivner). Det skal også sies at å trene med veldig høy intensitet (spesielt om du ikke er vant til slik type trening) kan forårsake kvalme. Hvis kvalme er et gjentakende problem ville jeg derfor anbefalt å gå ned på intensiteten i en periode, for og så sakte bygge deg opp igjen.

Trening på tom mage kan gi lavt blodsukker, som igjen kan gjøre deg svimmel og kvalm. Å trene på tom mage om morgenen er derfor ikke alltid en god ide. Spesielt ikke hvis du skal gjennomføre en økt med høy intensitet. Husk at kroppen har vært i faste i mange timer. For noen kan frokost kan være vanskelig om morgenen, men få i deg en liten snack som en banan, et eple eller en yoghurt en halvtimes tid før økta.

Husk for- og etterarbeidet

Tilstrekkelig oppvarming er viktig for at kroppen skal få nok varme i muskler og ledd. Det er også viktig for at kroppen skal forberede seg på å transportere rikelig med oksygen rundt i kroppen når aktivitetsnivået øker. Begynner du for hardt uten oppvarming vil du kunne oppleve kvalme. Bruk derfor 10-15 min på å varme opp nok: Som en tommelfingerregel bør en høyintensitetsøkt alltid ha lengre oppvarming enn en økt med lavere intensitet.

Om du avslutter økta for brått kan det også føre til kvalme. Særlig etter intense økter er det lurt å bruke god tid på å varme ned slik at kroppen får kvittet seg med avfallsstoffer fra musklene (som for eksempel melkesyre).

Ikke tren på full mage

De første par timene etter et måltid bruker kroppen mye energi på å fordøye maten. Trener du rett etter et måltid blir blodet trukket vekk fra viktige områder ved fordøyelsesprosessen, og du kan fort kan bli kvalm underveis og etter. La det gå minst en time fra måltidet til treningsøkta, og velg da gjerne lett fordøyelige proteinkilder som fisk, egg og magert kjøtt. Melkeprodukter og mettet fett før trening er ikke så lurt da slike matvarer tar lengre tid og fordøye og kan sitte litt «tyngre» i magen.

Væske med elektrolytter

Drikker du ikke nok vann eller får i deg nok nøytral væske vil det også kunne føre til kvalme, svimmelhet og slapphet. Prøv å få i deg rundt 1–2 dl i kvarteret. Ikke for mye, ikke for lite. Er det varmt ute eller økta er særs intens, eller den varer over en time vil det være lurt å fylle på med litt ekstra vann. En sportsdrikk med elektrolytter (salter) og mineraler i er ikke dumt!

Det er viktig å drikke nok vann, men hold deg til moderate mengder. For mye vann kan bidra til å skille ut for mye salter, gi muskelkramper og svimmelhet, og i verste fall kan for store vannmengder over kort tid være farlig.

Enklere bilde-plugin

Ikke utelukk andre grunner

Det er selvfølgelig mange andre grunner til at man kan oppleve kvalme i forbindelse med trening, og noen av de trenger ikke nødvendigvis være relatert til trening. Om kvalme er et vedvarende og hyppig problem, bør du ta en prat med fastlegen. I blant kan det være et symptom på et helt annet problem.