Treningsprogram for rumpe: Sirkeløkt med fire øvelser

Treningsprogram for rumpe: Sirkeløkt med fire øvelser

Dette treningsprogrammet kan du gjøre kun med kroppsvekt, men er likevel svært effektiv.

Skal du trene styrke og bygge muskler er det viktig å spise nok og riktig. Du ser nemlig ikke særlig fremgang på rumpa med bare salat, grønnsaker og knekkebrød.

Pass på at du får i deg en god kilde til protein og nok karbohydrater rett etter trening. Det gjør at treningen får langt større effekt.

Prøv deg på økta under, og etter hvert som du blir sterkere bør du legge på vekt med stang, kettlebells eller annet.

Følgende øvelser gjøres i en sirkel uten pause.

1. Knebøy med hopp: 15 repetisjoner

Gjør en vanlig knebøy og spark fra i det du nærmer deg toppen. Trekk opp knærne og svikt ned i en ny knebøy i det du lander.

2. Utfall bakover: 10 repetisjoner på hvert ben. Totalt 20 repetisjoner

Gjør utfall på stedet med annethvert ben. Ha oppmerksomheten rettet mot å ha tyngde på hælene på det fremste beinet. Om du sliter med balansen kan du presse tærne ned for å stå mer stødig.

3. Ettbeins hip thrust: 10 repetisjoner

Ligg på gulvet med knærne bøyd og hælene i gulvet, løft ett bein rett ut (slik at kun en fot er i bakken), press hofta mot taket og skvis rumpa på toppen av bevegelsen.

4. Hoppende utfall: 14 repetisjoner, 7 på hvert ben

Gjør øvelsen på stedet ved å stå i utfallsposisjon og hoppe opp og bytte bakre og fremre ben.

Ta ett minutt pause og gjennomfør totalt 3–4 runder.