Treningsprogram for rumpe og lår

Treningsprogram for rumpe og lår

Er du som meg, i full fart og liten tid til trening? Du har allikevel lyst å føle deg litt fast i fisken? Da er dette et perfekt treningsprogram til deg som vil trene rumpe og lår.

Hold ryggen rett, se frem og  pass på at det fremste kneet ikke kommer foran tærne. Det beste er om du får kneet rett over ankel leddet slik at du skåner kneet og får mest tak på rumpemuskelen. Det bakerste benet tar et skritt bakover, kneet bøyes og senkes. Det skal nesten være nær gulvet for å få best mulig effekt.

Har du prøvd Monicas program 6 supereffektive mageøvelser?

To ganger i uken

Dette programmet kan du gjerne gjøre to dager i uken. Da blir du sterkere, du forebygger ryggproblemer og få strammere kropp. I tillegg er det supert å trene rumpe og lår hvis du vil bli en bedre løper, og du får mer spenst og kraft i frasparkene.

Viktig med oppvarming

Varm alltid opp før du går i gang med trening. For eksempel er  5 – 10 minutter med et hoppetau pluss litt dynamisk forsiktig tøying.

Alle øvelsene kan kjøres med eller uten vekter eller kettlebells. Ideelt bør du gjøre 8 -12 repetisjoner per øvelse. Det er viktig å tenke på at du er rett i ryggen, strammer magen litt og ser fremover i alle øvelsene.

Øvelse 1: Knebøy med bred benstilling

Desto dypere ned du går, desto mer jobber rumpa, innside- og bakside lår. Igjen er det viktig å understreke at du er rett i ryggen hele veien. Om du er usikker på holdningen din kan du gjerne holdningen din i et speil, vindu eller få noen til å påse at du har rak rygg. Kroppsvekten bør være på helene for å få mest effekt på bakside lår og rompe. Tærne peker i samme retning som knærne – litt utover.

BildeEnklere bilde-plugin

Øvelse 2: Utfall bakover

Rett i ryggen, se frem og pass på at det fremste kneet ikke kommer foran tærne. Det beste er om du får kneet rett over ankelleddet slik at du skåner kneet og får mest tak på rompemuskelen. Det bakerste benet tar et skritt bakover, kneet bøyes og senkes ned så det nesten er i gulvet for best effekt.

Enklere bilde-plugin

Bilde

Øvelse 3: Hoftehev

Her skal du ha kroppsvekten på helene, press knærne litt utover og skyv hoftene opp eksplosivt og stram rompa på toppen. Senk rolig ned til gulvet og gjenta. Hvis du legger ryggen på en en puff eller sofa, blir øvelsen ekstra tung.

Enklere bilde-plugin

Øvelse 4: Sideutfall

Her skal benet stå igjen og holdes strakt  mens du kjører knebøy på det andre benet ut til siden. Her skal vekten også være på helen på begge ben. Skyv litt eksplosivt tilbake. Pass på at du ikke kommer for langt fremover med overkroppen. Denne øvelsen gir deg litt balanseutfordring. Den bør ikke gjøres hvis du har bekkenproblemer eller nylig har født. Den kan bli litt for tøff for bekken og symfyse. 

Enklere bilde-plugin

Øvelse 5: Split knebøy

Sett de ene benet bak deg og senk deg deg ned med kroppsvekt over helen på fremste foten. Hvis du bruker vekt holder du den i motsatt arm som det fremste benet. Rolig ned og litt eksplosivt opp igjen.

BildeEnklere bilde-plugin

Vi anbefaler at du kjører denne serien av fem øvelser i to til tre runder. Da har underkroppen fått kjørt en effektiv og kjapp treningsøkt!