Treningsprogram for sterkere rygg

Treningsprogram for sterkere rygg

Dette treningsprogrammet utfordrer både øvre og nedre del av ryggen.

De små og store musklene i ryggen er viktig for indre stabilitet, god holdning og for å forebygge vanlige skader. I en hverdag med langt mindre aktivitet enn før kan enkel styrketrening forhindre plager i ryggen.

Øvelsene i dette treningsprogrammet kan gjøres med kroppsvekt eller med en treningsstrikk, men for å få god progresjon over tid er det lurt å legge på mer vekter etter hvert.

Stående rygghev

Stå oppreist med hendene bak hodet, og plasser beina i hoftebreddes avstand. Bøy i hofta og tipp overkroppen fram til du får en god bøy i hofta. Press gjennom hælene og kom opp til utgangsposisjon. Flat og nøytral rygg. Kan også gjøres med vektstang på skuldrene eller manualer i hendene.

Fremoverlent roing

Bøy i hofter og knær og len overkroppen framover med en nøytral og rett rygg. Trekk strikken langs siden uten å bevege overkroppen. Hold albuen inntil kroppen gjennom utførelsen. Husk lave skuldre. For ekstra utfordring kan du bruke tyngre manualer i stedet for strikk.

Sittende facepull

Sitt med en liten knekk i knær og strak rygg. Plasser strikken under føttene, og trekk strikken opp mot ansiktet. La albuene peke ut til siden og press skulderbladene sammen. Kan også gjøres med kabel eller i romaskin.

Supermann

Ligg flatt på gulvet med hender og føtter samlet. Løft armer og ben opp fra gulvet og strekk deg ut som en stjerne. Aktiver og hold. Samle hender og føtter igjen og senk ned mot bakken igjen.

Husk at det er viktig å varme opp riktig før styrketrening. Les mer om hvilke øvelser som egner seg best før en styrkeøkt her!