Tren hele kroppen på 30 minutter

Tren hele kroppen på 30 minutter

I en hektisk hverdag er det av og til fint å få trent på en kjapp og effektiv måte. Her har du et program som tar for seg hele kroppen. Tren gjerne sammen for en ekstra morsom økt.

Varm først opp i cirka 10 minutter ved å gå i raskt tempo. Bruk armene aktivt når du går.

  • Gjennomfør øvelsene i programmet fire ganger
  • 45 sekunder arbeid og 15 sekunder hvile
  • 1–2 minutter pause mellom øvelsene.
  • Avslutt økten med å få pulsen ned i cirka fem minutter.

Øvelse 1: Trillebår

Du trener: Kjerne og overkropp.

Stå i håndstående plankeposisjon og la partner holde bena dine. Om partner holder lenger inn mot knærne. vil øvelsen bli lettere.

Dersom du trener alene kan du bruke tau. På treningsstudio kan du for eksempel bruke TRX/ slynge om du ikke har selv. Om du ønsker mer utfordring så kan legge inn armhevinger i øvelsen.

Øvelse 2: Båten

Du trener: mage.

Sitt på baken, rett i rygg og løft bena av bakken. For mindre belasting setter du bena i bakken, det viktigste at du får utbytte av øvelsen. Bruk gjerne mer belastning i tillegg som

Øvelse 3: Kroppshev med tau

Du trener: bryst, rygg og armer

Heng tauet et passende sted. Her kan du også bruke TRX/slynge om du har tilgang på det. Jo mere oppreist du står, desto lettere vil øvelsen være.

Øvelse 4: Bulgarsk utfall

Du trener: Ben og setet.

Sett det bakerste benet på en benk, stubbe eller lignende. Utfør øvelsen ved at du går rett ned og opp. Pass på at kneet er over tærne, men ikke foran. Bruk gjerne ytre belastning, som hantler eller vannkanner i hver hånd. Om du har store utfordringer med balansen, kan du bruke tau som et hjelpemiddel (se video).

Du har nå trent hele kroppen og i tillegg oppnådd helsedirektoratets anbefaling om å være i aktivitet i 30 minutter hver dag. Som du ser, er alle øvelsen gjort ute, men disse kan også gjøres inne om ønskelig.