Tren hele kroppen med fitnessball

Tren hele kroppen med fitnessball

Ofte er det slik at man verken har tid eller mulighet til å reise på treningssenteret for å få unnagjort styrketreningen. Med en fitnessball i hus derimot, har du muligheten til å trene hele kroppen hjemme på stuegulvet.

En fitnessball er nemlig et supert treningsverktøy med gode muligheter for å trene både større og mindre muskelgrupper i flere deler av kroppen.

Fitnessball er et nyttig og allsidig verktøy du kan bruke i treningen din. Den er spesielt godt egnet for stabilitets-, balanse- og koordinasjonstrening. Ved å trene med fitnessball vil ballen bli et element av instabilitet noe man normalt ikke får ved ”vanlige” matteøvelser.

Ballen gjør treningen mer effektiv ved å utfordre både balanse, stabilitet og kjernemuskulatur. Man blir tvunget til å aktivere mange muskler når man trener med ballen noe som gjør at man utfordrer seg selv litt ekstra, samtidig som man får trent hele kroppen.

Gymball eller treningsball, som det også kalles, er et genialt treningsredskap du kan bruke hjemme i stua. Ved å bruke ballen gjør du umiddelbart øvelsene mer krevende, noe som gjør det både morsomt og annerledes.

Her kommer tips til ulike øvelser du kan gjøre med fitnessballen. Disse tipsene gir deg et bredt spekter av øvelser som utfordrer både store og små muskler i hele kroppen.

  1. Hamstrings curl

Denne øvelsen trener primært muskulatur på baksiden av lår, samt setemuskulaturen. Her utfordrer man også nedre del av rygg og kjernemuskulatur.

Slik gjør du

Legg føttene og hælene på ballen mens du ligger på ryggen. Start bevegelsen ved å løfte setet opp fra gulvet. Fra denne posisjonen bøyer du i knærne ved å trekke føttene innover mot setet. Strekk beina rolig ut igjen og senk setet ned i underlaget før du gjentar bevegelsen. Viktig å stabilisere kroppen ved å koble på kjernemuskulaturen under hele øvelsen.

  1. Utfall

Denne øvelsen utfordrer spesielt forside lår og setemuskulatur.

Slik gjør du

Ett ben (legg) plasseres på ballen, mens det andre benet plasseres støtt i underlaget foran ballen. Bøy av i kne- og hofteledd på fremre fot samtidig som det bakerste benet strekkes lett og fører ballen bakover. Press deg opp i utgangsposisjon og gjenta bevegelsen. Her er det viktig å holde overkroppen oppreist under hele øvelsen, samt å forsøke å legge tyngden på fremre ben.

  1. Omvendt crunch

Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulatur og rygg, samt stabiliseringsarbeid rundt skulderledd.

Slik gjør du

Plasser hendene i underlaget og føttene på ballen. Hold en strak og rett posisjon. Trekk knærne opp mot brystet ved å bruke magen, ballen ruller med. Rull ballen rolig tilbake ved å strekke ut i kne- og hofteledd. Her er det viktig å koble på magemuskulaturen, slik at man ikke faller ned og får en økt svai i korsryggen.

  1. Vindusviskeren

Denne øvelsen utfordrer kjernemuskulatur.

Slik gjør du

Ligg på ryggen og plasser ballen mellom beina. Hold beina strake. Løft beina og ballen opp fra underlaget. Koble på magemuskulaturen ved å presse korsryggen godt ned i underlaget. Beveg beina som en vindusvisker rolig fra side til side. Viktig å ikke slippe opp korsryggen fra underlaget..

  1. Rygghev

Denne øvelsen utfordrer både de lange ryggmusklene, korsrygg og setemuskulatur.

Slik gjør du

Legg deg over ballen slik at hofteleddet er ca. midt på ballen. Plasser tærne i underlaget – jo bredere avstand du har mellom føttene, desto mer stødig blir du. Plasser hendene bak ørene og hold albuene rett ut til siden. Start i posisjon der du ligger med overkroppen over ballen. Koble på mage og rygg muskulatur og løft overkroppen rolig. Husk å holde albuene ut til siden og trekk gjerne skulderbladene lett sammen. Stopp bevegelsen når kroppen er diagonal. Senk deretter rolig ned igjen.

  1. Pushups

Denne øvelsen utfordrer spesielt armer og bryst, men man får også inn litt mage og rygg i denne øvelsen.

Slik gjør du

Plasser føttene på ballen og hendene med litt bredere enn skulder-breddes avstand i underlaget. Stabiliser hele kroppen ved å stramme kjerne- og ryggmuskulatur. Bøy så av i skulder- og albueledd og senk kroppen i en kontrollert bevegelse ned mot gulvet. Albuene kan vinkles litt ut fra kroppen. Når brystet er like ovenfor gulvet, presser du deg opp i utgangsposisjon igjen. Kroppen skal holde en rett linje gjennom hele øvelsen, så her er det viktig å stramme magen.

Her kan du gjøre flere varianter, enten som beskrevet ovenfor eller du kan også gjøre pushupsen direkte på ballen – plasser da hendene litt ut på siden av ballen og gjør push-ups bevegelsen her.

Som sagt er det å trene med fitnessball en nyttig og allsidig treningsform, spesielt når det kommer til å styrke kjernemuskulatur og for å utfordre både balanse og stabilitet. Med fitnessball kan du trene hele kroppen og det på en effektiv måte. Så da gjenstår det bare å si lykke til med øvelsene og god trening!