Testene som viser treningsfremgang

Testene som viser treningsfremgang

Nysgjerrig på hvordan det står til med formen? Både nybegynneren, mosjonisten eller eliteutøveren kan bruke disse testene for å måle fremgang.

Testing er et av grunnprinsippene innen treningslære, og er et nyttig verktøy når man skal lage fremtidige treningsplaner.

Test det som er relevant for deg

Hvilken test du skal velge kommer an på hvilken aktivitet du trener. Det er for eksempel stor forskjell på hva som er hensiktsmessig å teste for en fotballspiller kontra for en syklist.

Reglen er at du burde teste egenskaper som er viktig for den spesifikke aktiviteten eller idretten du driver med. Kutt ut ting som ikke er relevant.

Fire styrketester

Her er fire øvelser du kan gjøre for å teste styrkeferdighetene dine.

Knebøy

Gjennomfør maks antall repetisjoner med en vekt som tilsvarer din egen kroppsvekt.

Om dette er for tungt bruker du en vekt som gjør at du klarer å gjennomføre cirka ti repetisjoner.

Test alltid antall repetisjoner og bruk samme vekt på neste gang du tester.

Som en viktig regel bør du alltid prioritere teknikk.Stå med bena i hoftebreddes avstand eller bredere. Tærne peker litt ut til hver side. Hver knebøy skal gjennomføres ned til det punkt hvor forsiden av låret (ved omdreiningspunktet i hofteleddet) er lavere enn det høyeste punktet på kneet. Skyv knærne utover slik at de ikke svikter innover, og legg tyngden i hælen gjennom hele utførelsen.

Armhevinger

Gjør maks antall repetisjoner med god teknikk. Pass på å holde en strak kropp og at brystet skal i bakken mellom hver repetisjon.

Husk å ha samme avstand mellom hendene hver gang du tester. Ulik bredde på hendene trener ulike muskelgrupper.

Chins

Gjør maks antall repetisjoner med godkjent teknikk. Haken skal over stangen for hver repetisjon. Senk deg ned til armene er helt strake. Husk å ha samme avstand mellom hendene hver gang du tester. Som med armhevinger vil ulikt grep trene forskjellige muskelgrupper.

Planken

Maks antall sekunder eller minutter med godkjent teknikk. Vekten skal ligge på underarmer og tær. Stram magen og stiv av kroppen for å unngå svai i korsryggen.

Kondisjonstester

Disse testene kan du gjøre for teste fremgang i kondisjonstreningen din.

Cooper-test

Gjør testen på en standard friidrettsbane med runder på 400 meter. Løp så mange runder du klarer i løpet av 12 minutter. Noter antall runder, og se om du klarer å slå tiden din igjen etter for eksempel fire uker!

3000-meter

Gjennomfør testen på en standard friidrettsbane med runder på 400 meter. Løp 3000 meter (7,5 runder) så fort du klarer. Noter tiden.

Test av maksimalt oksygenopptak (V02-maks)

Dette er en mer komplisert test hvor du må oppsøke et treningssenter, testlaboratorium eller andre steder hvor de utfører slike tester.

Under testen måler du hvor mye oksygen kroppen greier å ta opp, målt i ml/kg kroppsvekt. Jo høyere oksygenopptak, desto bedre kondisjon. Testen blir vanligvis utført på tredemølle eller ergometersykkel.

Test av melkesyreterskel/laktatprofil

Samme gjelder for denne testen som V02-maks – du må oppsøke et senter, testlaboratorium eller lignende for å få hjelp til å gjennomføre testen.

Anaerob terskel eller melkesyreterskelen er enkelt forklart den høyeste belastningen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og «stivner» i muskulaturen. Testen blir vanligvis utført på tredemølle eller ergometersykkel. Laktatprofilen (resultatet på testen) gir deg svar å individuelle intensitetssoner, og dermed også hvilken puls eller fart du skal ligge på under treningen for å forbedre melkesyreterskelen.

Praktiske tips

Er du en vanlig mosjonist med ønske om å bli bedre, anbefaler jeg at du velger deg ut noen av disse testene for å måle fremgangen din. Viser testene at du har hatt tilbakegang bør du justere treningsopplegget. Husk også at forberedelsene til test bør være lik fra gang til gang. Det vil si lik oppvarming, tidspunkt på døgnet, trening dagen i forveien og så videre. Dette er viktig for at du skal ha like forutsetninger fra gang til gang.

Lykke til, og husk at den viktigste jobben blir lagt ned i den daglige treningen mellom testene!