Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Her får du vite litt mer om hvorfor du bør trene løpespesifikk styrke, samt fem gode øvelser som du kan legge til i treningsprogrammet ditt.

Har du lyst til å bli en bedre løper er det nødvendig med tilpasset syrketrening. Men du trenger ikke nødvendigvis løfte tunge vekter på et treningssenter for å sikre bedre løpeøkonomi og redusere risiko for skade.

For å bygge opp et godt treningsgrunnlag som hjelper på løpeformen er det smart med generell styrketrening. Her finner du øvelser som knebøy, frontknebøy, markløft, armhevinger og roing. Rygghev og planken er også to øvelser som er vel verdt å ha med i treningsprogrammet. Slike øvelser er ikke nødvendigvis spesifikke for løping, men er alle gode øvelser som bør være med i basistreningen.

For å forbedre løpeprestasjonen er det viktig å også ha med øvelser som går nettopp på løpingen, og særlig arbeid med såkalte unilaterale øvelser. Det vil si øvelser der man jobber med en side av gangen – for eksempel utfallssteg der du jobber med ett og ett bein. Til forskjell vil du med en bilateral øvelse som knebøy jobbe med begge beina samtidig. Bilaterale øvelser stiller høyere krav til mobilitet og unilaterale krever mer stabilitet.

Når vi løper jobber vi nettopp unilateralt og det er derfor viktig at styrketreningen gjenspeiler disse bevegelsene. For trening som er spesifikk for løping retter man oppmerksomheten på de muskelgruppene som er spesielt aktive ved løping: kjernemuskulatur, for- og bakside lår, setet, legg og hofteleddsbøyere. Her snakker man gjerne om LHPC (lumbo-pelvic-hip-complex) som omfatter musklene rundt korsrygg, bekken og hofte.

Her får du fem unilaterale øvelser som kan bidra til økt løpsprestasjon. De krever lite utstyr, plass og vekter. Gjør øvelsene sammen i en sirkel, eller legg til noen av dem i treningsprogrammet ditt.

Planke med rotasjon

Start som med armhevinger med strake armer og bein. Roter deretter overkroppen og hoftene og pek den ene armen strakt opp mot taket. Beveg deg kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta på andre siden. For å gjøre øvelsen lettere kan du stå med større avstand mellom beina.

Hensikt: Styrke kjernemuskulatur ved rotasjon i hofte og overkroppen.

Du trener: LPHC og kjernemuskulatur.

Ettbeins strake markløft

Stå på ett bein med en liten knekk i kneet. Hold en manual i den ene armen vendt ned mot gulvet. Skyv hofta kontrollert bakover slik at overkroppen faller fremover og ned mot gulvet. Hold ryggen rett og kjenn at det strekker til på bakside lår. Skyv deretter hofta frem igjen til du er tilbake i utgangsposisjon.

Hensikt: Å styrke muskulatur i bakside lår, setet og ryggen.

Du trener: bakside lår, gluteus maximus/medius og lange ryggstrekker.

Enarms cross over

Stå med bena litt fra hverandre og strekk en arm ut til siden og ta tak i en strikk eller kabel. Før den strake armen inn mot senter av kroppen, uten å bøye albuen og slik at den peker rett frem. Sørg for at overkroppen, hoftene og knærne ikke roterer. Beveg kontrollert tilbake til siden og gjenta.

Hensikt: Å styrke kjernemuskulatur.

Du trener: store brystmuskelen, skrå og rett kjernemuskulatur.

Gående utfall med kjernerotasjon

Samtidig som du utfører gående utfall fremover skal du rotere en medisinball eller vektskive fra side til side. I nedre posisjon roterer du over det fremre bøyde beinet og roterer tilbake til midtposisjon i topp. Roter deretter til andre siden ettersom du bytter ben. Forsøk å gå dypt ned slik at bakre kne berører gulvet. Hold hoftene i ro med bare en liten rotasjon i overkroppen. Ryggen skal være rett gjennom hele bevegelsen.

Hensikt: Å styrke ben- og kjernemuskulatu, og spesielt musklene som motvirker rotasjon i ryggraden.

Muskelgrupper: gluteus maximus/medius, bak- og forside lår, kjernemuskulatur og lange ryggstrekker.

Utfall til step-up

Stå med begge bena på en stepkasse og utfør et utfallssteg bakover med venstre fot. Venstre kne skal akkurat berøre gulvet. Skyv deretter fra med høyre fot, strekk ut benet og løft venstre kne opp fremfor deg. Venstre lårben skal nå være parallelt med gulvet. Utfør x antall repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter side. Sørg for å holde overkroppen oppreist og brystet fremme gjennom hele bevegelsen.

Hensikt: Å styrke muskulatur i bena på en løpsspesifikk måte.

Muskelgrupper: gluteus maximus/medius, bakside/forside lår, kjernemuskulatur, lange ryggstrekker og iliopsoas.