Styrkeprogram for syklister

Styrkeprogram for syklister

For å ta det siste steget til å bli en virkelig god rytter er det hensiktsmessig å inkludere styrketrening i treningsplanen, ikke bare kjøre utholdenhet. Her får du to program opp mot konkurranse.

Eivind har allerede skrevet en artikkel om hvorfor styrketrening er like viktig for syklister som andre idrettsutøvere. Artikkelen kan du lese her: Syklister skal ikke bare trene kondis.

Øvelsene under er gode for deg som driver med sykling. Dersom du ønsker å gå rett til treningsprogrammet kan du scrolle ned forbi bildene.

Knebøy

Fin maksstyrkeøvelse hvor du trener de største musklene i beina. Her kan du virkelig utvikle stor kraft.

Bulgarsk utfall

God øvelse for sete og bakside lår. Her får du i tillegg trent balanse, samt at øvelsen gir en tøyning av fremside lår og hofteleddsbøyer.

Enklere bilde-plugin

Step up

Fin ett-beinsøvelse som stiller store krav til balanse og kontroll, samtidig som du må utvikle stor kraft for å mestre oppsteget.

Enklere bilde-plugin

Ett-beins beinpress

Skiller seg fra tradisjonell beinpress ved at man bruker ett bein av gangen. Bra øvelse for maksimal styrketrening av beinmuskulaturen.

Enklere bilde-plugin

Ett-beins hoftefleksjon med strikk

Denne øvelsen imiterer opptrekket i sykkeltråkket. Styrker hoftebøyerne.

Enklere bilde-plugin

Tåhev

Dette er en god øvelse for å styrke leggmuskulaturen som også er aktiv i sykkeltråkket.

Enklere bilde-plugin

Eksempler på gode kjerneøvelser for syklister

Hoftefleksjon med saksing

God øvelse for å trene opp styrken i mage, hofteleddsbøyer og korsrygg.

Enklere bilde-plugin

Sideplanke med hofteabduksjon

Øvelse som styrker skrå magemuskler + utøverførere og utadrotatorer  i hoften. Kan forebygge kneskader.

Enklere bilde-plugin

Supermann

Denne river godt i magemusklene. Styrker også skulder og rygg.

Enklere bilde-plugin

Lårcurl i slynge

Øvelse hvor du trener samspillet mellom bakside lår og setemuskulatur. Involverer også kjernemuskulaturen.

Enklere bilde-plugin

Styrketrening i oppkjøringsperioden

I sesongoppkjøringen på vinteren har du virkelig muligheten til å legge et godt grunnlag og forbedre styrken din. Derfor kreves det hyppige økter og en bra mengde styrketrening i denne perioden. Prioriter 2-3 ukentlige økter som varer i ca 60 minutter. Gjennomfør økene med høy kvalitet slik at du får maksimal fremgang og unngår skader.

Styrketrening i konkurransesesongen

På denne tiden av året er fokuset flyttet mer til hardøkter på sykkelen, ritt og annen spesifikk konkurransetrening. Målet med styrketreningen blir derfor å vedlikeholde den styrken du opparbeidet i sesongoppkjøringen på best mulig måte. Prioriter 1-2 ukentlige økter på 30-45 min. En av øktene kan gjerne en kombinasjonsøkt hvor du først trener styrke etterfulgt av rolig langkjøring på sykkel. Ha fokus på eksplosiv utførelse av øvelsene. Gjennomfør økene med høy kvalitet slik at du får maksimal utbytte og unngår skader.

Kilder:

  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance detieminants, and performance in well trained cyclists. Eur J Appi Physiol 2010a: 108: 965-975
  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T.  Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 250-259.