Styrkeøvelser som gjør deg til en bedre løper

Styrkeøvelser som gjør deg til en bedre løper

Under løping krever det at du er sterk i de riktige musklene. Ikke bare er det viktig for teknikk og progresjon, men det bidrar også til å forebygge løpeskader.

Her får du fire forskjellige øvelser som kan være lurt å trene jevnlig for deg som ønsker å bli en bedre og sterkere løper.

Tåhev

Stå med begge ben på en lav kasse eller i et trappetrinn. Ha bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Start med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt til du kommer helt opp på tå. Slipp deg sakte ned tilbake til utgangsposisjon.

Øvelsen kan utføres av de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt. Ønsker du mer utfordring kan du holde en vektstang på skuldrene som en eksplosiv dynamisk øvelse. Vristhopp er et alternativ for eksplosiv trening av samme muskler.

Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere.

Step-ups

Bruk en stol, kasse, et trappetrinn eller lignende som er i knehøyde eller lavere. Sett en fot på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd. Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lett tilleggsvekt. For eksplosiv dynamisk styrketrening kan du avslutte steget opp med et hopp.

Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere.

Sit-ups med beina festet

Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90 graders vinkel i kneleddet. Plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt – for eksempel med en vektskive på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

Hamstringdrag med ball eller slynge

Ligg på ryggen med strak kropp og med beina på en stor treningsbal eller i slynger. Hold kroppen slik at kun øvre del av ryggen (ryggbladene) er i kontakt med underlaget. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut og tilbake til utgangsposisjon.

Rett oppmerksomheten mot å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Øvelsen kan utføres med ett bein om gangen for økt utfordring og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening.

Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg.