Stress ned med mindfulness
Cropped shot of a young woman meditating against a grey background

Stress ned med mindfulness

Er du en av dem som opplever mye stress? Ikke fortvil. Med enkle grep kan du roe ned og lære deg å håndtere stress og utfordringer på en positiv måte – prøv mindfulness.

Forskning viser at mindfulness er en svært effektiv form for å håndtere stress og roe ned kroppen. Gjennom mindfulness trener man opp sin egen tilstedeværelse og fokus, og ved å kunne opprettholde fokus til «her og nå», øker kvaliteten på det vi gjør, og vi kan i større grad opprettholde roen i utfordrende og stressende situasjoner. Ved å fokusere på pusten og «her og nå», vil du kunne oppleve å roe ned, føle deg tryggere i dine valg og beslutninger og prestere bedre som menneske – enten det er snakk om å bli en bedre kollega, student, venn, kjæreste, forelder, leder osv.

Hva er egentlig mindfulness?

Mindfulness stammer fra Buddhistisk lære og tradisjonell meditasjonspraksis. På norsk definerer man ofte mindfulness som «oppmerksomt nærvær», og en sentral setning i mindfulness er: «Bevisst tilstedeværelse i øyeblikket, uten å dømme». Mindfulness handler altså om en type bevisst og våken tilstedeværelse i øyeblikket – akkurat «her og nå». Tilstedeværelse «her og nå», vil si at man har en bevisst oppmerksomhet på tankene, følelsene og handlingene som utspiller seg i nuet.

Et viktig aspekt innen mindfulness er at man ikke skal opptre dømmende, men åpent og nysgjerrig utforske og akseptere tanker, følelser, lyder, kroppslige fornemmelser osv., uten å tillegge det noen form for mening, forklaring osv. Forenklet kan man si at mindfulness er en metode for å erkjenne og forholde seg til virkeligheten som den er. Dette innebærer også å erkjenne en urolig virkelighet på innsiden. Dette er en av grunnene til at pusten brukes som fokusanker i mindfulness.

Hvordan hjelper mindfulness deg å håndtere stress?

Ved hjelp av mindfulness vil du håndtere stress på en bedre måte, ved å ta kontakt med «her og nå» når du har behov for det. Dette hjelper deg å lytte til egen kropp, og eventuelt legge merke til de små signalene på langvarig stress. Ved hjelp av mindfulness vil du ikke bruke unødvendig energi på å dømme dette som bra eller dårlig, men kun akseptere tingenes tilstand og ta deg selv på alvor, når du kjenner at kroppen er i ubalanse (for lite hvile og restitusjon ift. belastning).

Etter hvert som du gjennom mindfulness-trening får kontakt med deg selv og med den du er på innsiden, kan du bruke kroppen som en effektiv veiviser. Det er enklere å se virkeligheten som den er, og du vet for eksempel når du er i ferd med å bli overbelastet, og du tar bedre valg basert på å lytte til egen kropp.

Stressreaksjoner skapes ofte av egne tanker om fortid eller fremtid, og det er derfor det er så kraftfullt å vende fokus tilbake til «her og nå». Nuet er helt fritt for meninger og tanker om fortid og fremtid, og er derfor også helt fritt for alt som oppleves som stress. Å lytte til egen pust og være tilstede med hele seg, gjør at du kan opprettholde roen, et kaldt hode, og ta gode valg basert på egne verdier og prestere bedre.

Hvordan begynne med mindfulness?

Effektene av mindfulness-trening er størst hvis man sitter i stillhet, og ofte vil det være hensiktsmessig å jobbe med mindfulness-trening gjennom «sittende meditasjon» og «kroppsskanning».

Sittende meditasjon
Øvelsen «sittende meditasjon» (10-20min) regnes for å være den mest effektive øvelsen for å trene opp vår egen evne til å returnere til «her og nå», og forholde oss aksepterende til virkeligheten som den faktisk er. Sitt med bena flatt på gulvet, med en rett rygg, sitteknutene godt forankret i underlaget, hodet plassert i balanse på toppen av ryggsøylen og med avslappede skuldre. Legg hendene på knærne eller lårene, og kjenn at kroppen er uanstrengt og i balanse. I løpet av «sittende meditasjon» skal du jobber å bare «være akkurat her og nå», og du skal jobbe med å styre fokus.

Kunsten i den «sittende meditasjonen», er å observere alt som skjer i stillheten, med en åpen og nysgjerrig holdning, uten å dømme. Observer lyder, tanker, følelser og kroppslige fornemmelser som oppstår underveis, med et vennlig, nysgjerrig og oppmerksomt sinn, og kjenner du at fokuset har vandret avgårde , vender du det rolig tilbake til pusten. Målet er å «være akkurat her og nå», erkjenne alt du opplever underveis, uten å dømme og uten å la fokuset forsvinne fra deg selv og din egen pust. I starten når du begynner å jobbe med «sittende meditasjon», vil det være hensiktsmessig å følge et lydspor, som hjelper deg gjennom øvelsen. I dag finnes det flere ulike «mindfulness app’er» eller bøker på markedet, som kan hjelpe deg med dette.

Kroppsskanning
Gjennom «kroppsskanning» (10-20min) øver man både sin egen evne til å styre fokus og til å opprettholde en nysgjerrig, åpen, ærlig og aksepterende holdning til egen kropp og sinn. I løpet av livet er vi ikke alltid 100 % tilstede med hele oss i enhver situasjon, men det er kroppen vår, og den «lagrer» alle opplevelsene og erfaringene. Ved å klare å styre fokus mot kroppen og opprettholde det, gir det oss et nytt perspektiv og en annen måte å se ting på og forstå følelser og tanker.

I øvelsen «kroppsskanning» fungerer  kroppsdelene som et anker til fokuset vårt, og «kroppsskanningen» gir derfor trening i å veksle mellom et smalt og bredt fokus, da du skal fokusere direkte på spesifikke kroppsdeler eller på hele kroppen underveis gjennom øvelsen. Ligg på ryggen, for eksempel på en matte på gulvet, og finn en komfortabel stilling. Deretter begynner du stille og rolig, og «jobbe» deg gjennom hele kroppen. Du skal være nysgjerrig og oppmerksom på egen kropp, og ta deg tid til å «kjenne» hele kroppen, fra tær til fingertupper. På lik linje som under den «sittende meditasjonen», skal du kun observere og akseptere følelsene i kroppen, uten å dømme. Følg gjerne et lydspor til denne øvelsen også.

Du må gi mindfulness-treningen tid. Du vil ikke få umiddelbare effekter etter første praksis, men på sikt vil du oppleve at du blir roligere på innsiden, at du håndterer stress på en bedre måte, at du opparbeider deg et fleksibelt fokus og du vil i større grad oppleve økt tilstedeværelse, trivsel og velvære.