Start dagen med 4×4 intervall

Start dagen med 4×4 intervall

Det finnes vel ikke noe bedre enn å kickstarte dagen med en real treningsøkt? Trening om morgenen setter i gang forbrenningen, kroppen våkner, du får ekstra energi og det skjerper fokuset ditt for resten av dagen.

INTERVALL 4×4

Intervalltrening er en svært effektivt treningsform, og 4×4 min. intervall regnes som «gullstandarden» innenfor intervalltrening. Forskningen viser at høyintensiv aerob intervalltrening som 4×4 min. intervall (85-92%HFmaks), øker VO2maks (maksimalt oksygenopptak) raskt og er en veldokumentert, effektiv og god kondisjonstrening. I tillegg er det enkelt å gjennomføre, og absolutt alle vil ha et stort utbytte av denne treningsformen, uansett treningsbakgrunn eller forutsetninger. Denne økten kan gjennomføres ute eller inne på tredemølle.

Intensitetsstyringen for økten under, baseres hovedsakelig på en forkortet versjon av Borgs skala med en intensitetssone fra I-sone 1- 5. Denne intensitetsstyringen er basert på subjektiv opplevd anstrengelse. Du kan selvfølgelig velge å trene med pulsklokke og pulsebelte også hvis du vet hva makspulsen din er, men dette er ikke nødvendig for at treningen skal bli effektiv. Å lytte til egen kropp og kjenne på følelsen underveis fungerer like godt.

Dette er intensitetssonene:

I-sone 1: Lett (55- 72 % av HFmaks)
I-sone 2:
Lett anstrengende (72- 83 % av HFmaks)
I-sone 3:
Anstrengende (83- 87 % av HFmaks)
I-sone 4:
Svært anstrengende (87- 92 %av HFmaks)
I-sone 5:
Maksimalt anstrengende (92- 97 %  av HFmaks)

Slik gjennomfører du økten:

Total treningstid: 40 min
Oppvarming: Jogg i 10 min, I-sone 1-3

 Hoveddel:

  1. Drag: 4 min løp i I-sone 3. 2 min aktiv pause (lett jogg)
  1. Drag: 4 min løp i I- sone 3. 2 min aktiv pause (lett jogg)
  1. Drag: 4 min løp i I- sone 4. 2 min aktiv pause (lett jogg)
  1. Drag: 4 min løp i I- sone 4 (midtre til øvre del- maksimalt anstrengende)

Nedtrapping: 5-8 min rolig jogg/gå, I-sone 1-2

Ønsker du i midlertid å ta deg helt ut, kan du smake på melkesyren i I-sone 5 – maksimalt anstrengende nivå – på siste intervalldrag, men dette er helt valgfritt. Størst utbytte av intervalltreningen får du ved å ligge i I-sone 3-4. Dette regnes som den optimale arbeidssonen for «hjertetrening». Lykke til !