Slik unngår du de vanligste feilene ved hip thrust

Slik unngår du de vanligste feilene ved hip thrust

Dette er en fantastisk øvelse om du ønsker en sterk rumpe – bra for utseendet, men kanskje viktigere: Du får et mye bedre grunnlag for annen trening. Her får du trinnvis hjelp med utførelse og kjennskap til vanlige feil.

Hip thrust er en ordentlig god øvelse for trening av rumpa. Trolig en av de beste, i tillegg til knebøy, bulgarske utfall, beinpress og markløft.

En sterk bakdel gir deg ikke bare fordeler rent estetisk – en sterk rumpe er også viktig for å forebygge treningsskader, samt viktig for riktig teknikk ved annen trening.

Uten riktig teknikk vil du miste noe av effekten, men du kan også kunne belaste kroppen feil. I denne artikkelen vil du få tips til hvordan du gjør øvelsen riktig, samt få kjennskap til de vanligste feilene som blir gjort.

Les mer om fordelene ved å trene bakdelen her!

Slik gjør du hip thrust

Følger du disse seks trinnene vil du sørge for bedre teknikk når du gjør hip thrust.

1. Få stangen opp fra gulvet

Trenger du mer belastning enn egen kroppsvekt kan du bruke en vektstang med skiver. Dette gir deg høyden du trenger for å kunne sitte riktig i startposisjon. Pass på at benken er stabil – sett den gjerne inntil en vegg om gulvet er glatt. Bruk en beskyttelsespute for å gjøre øvelsen mer behagelig.

2. Startposisjon

Plasser rygg og skuldre på benken samtidig som du løfter opp hoften. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, og hold beina i cirka 90 grader. Hold magen stram og knip sammen rumpa i toppen av øvelsen. Senk hoften kontrollert mot gulvet. Forsøk å slappe av i nakke og skuldre.

3. Bunnposisjon

La overkroppen bli med opp i det hoften din senkes ned. Fortsett og stramme magen og spenn rumpa. Senk hoften til rumpa berører bakken eller vektskivene kommer i kontakt med gulvet.

4. Repeter bevegelsen

Skyt hoftene opp igjen og sørg for at rumpe, korsrygg og mage er aktivert. La bevegelsene være i et jevnt tempo. Husk å presse hælene gjennom gulvet i hele øvelsen.

Slik unngår du de typiske feilene

Når teknikken er på plass er det gode muligheter for å øke belastningen jevnt og ofte. Under har jeg listet opp noen vanlige feil som du også bør ha i bakhodet.

For mye svai i korsryggen

For mye svai i ryggen. Da vil vekten gi for mye belastning på korsryggen og for lite på hofter og lår.

Feil plassering av føtter

Her er føttene plassert for langt frem. Da vil du oppleve at du ikke kommer høyt nok med hofte og rumpe. Resultatet er at du ikke får full aktivering i setet!

Vekt fra tærne, ikke hælene

Husk at du skal legge vekta i hælene, og ikke i tærne som vist under. Presser du fra med tærne vil du være mindre stabil, og du vil miste aktivering av rumpa.

Husk at det lurt å varme opp riktig før en styrkeøkt. Les mer om hvilke øvelser som egner seg best før styrketrening her!