Slik blir du kvitt smerter i lysken

Slik blir du kvitt smerter i lysken

Det er vanlig med ubehag i lyskeområdet når man driver med trening og idrett. Anatomien i området er kompleks, og det er særlig i idrett med mye retningsforandringer og spark belastningen er høy.

Både akutte og langvarige lyskesmerter er vanlig, men det er når smertene begynner å bli langvarige det blir en større klinisk utfordring.

Anatomi: Hvor er lysken?

Enklere bilde-plugin

Lysken er det området der magen møter underkroppen. Mellom bekkenhalvdelene sitter det en én centimeter tykk bruskforbindelse som kalles symfysen. På denne bruskforbindelsen er det festet mange muskelsener som stabiliserer fremre del av bekkenet. Disse musklene inkluderer magemuskler og hoftens innoverførere (adduktorer). Den store hoftebøyeren (iliopsoas), skreddermuskelen (sartorius), muskulaturen på fremside lår og i hoften er også vanlige årsaker til lyskesmerter.

Kort forklart er lysken et område hvor veldig mange strukturer møtes og er festet sammen i ett slags nettverk. På grunn av den komplekse anatomien i området, er det vanskelig å teste en muskel isolert. Dette er en av grunnene til hvorfor smerte i området ofte er diffus og vanskelig å lokalisere.

Risikofaktorer for å ende opp med skader i lysken:

  • Tidligere lyskeskade, minsket utoverrotasjon i hoften, smerte ved berøring av hofteleddsbøyeren
  • Minsket styrke i hoftens innoverførere, høfteleddsbøyeren og magemuskler
  • Stor forskjell i styrke mellom muskler som fører benet utover (abduktorer) og muskler som fører benet innover (adduktorer)
  • Lite sportsspesifikk trening (lignende bevegelser som gjøres i den spesifikke idretten) før sesongstart
  • Svak kjerne og stabiliserende muskulatur
  • Skade i muskulaturen på baksiden av låret og traume mot kne

Rehabilitering

Dersom du sliter med smerte i lysken, kan øvelsene under hjelpe deg med å forebygge smerter og skade i området.

Statisk styrkeaktivering

  1. 
Ligg på rygg med strake bein, plasser en ball mellom anklene. Press beina mot hverandre for å aktivere musklene på innsiden av låret. Hold 30 sekunder, hvil 15 sekunder – og gjør dette totalt 10 ganger.

  1. Liggende på rygg med bøyde knær, plasser en ball mellom knærne. Press knærne mot hverandre, kjenn at du spenner muskulaturen på innside lår. Hold 30 sekunder, hvil 15 sekunder- og gjør dette totalt 10 ganger.

Dynamisk styrke

  1. Ligg på rygg med bøyde knær. Plasser ballen mellom knærne og press knærne sammen på samme måte som forrige øvelse, men denne gangen drar du navlen inn mot ryggsøylen og gjør en situps. Gjør 10 repetisjoner med 15 sekunder pause. Totalt 5 ganger.

2. Ligg på rygg med bøyde knær og anklene opp fra gulvet. Plasser ballen mellom knærne og press knærne sammen, gjør situps og press albuer og knær mot hverandre.Gjør 10 repetisjoner med 15 sekunder pause. Totalt 5 ganger.

  1. Stå med beina i hoftebreddes avstand. Ha gjerne en sko på det ene benet og en ullsokk eller sklimatte under det andre. Jobb med en sklibevegelse med trykk mot gulvet ut til ene siden, og inn igjen. Ett minutt per ben, totalt 3 til 5 ganger.

Gerenelle råd

  • 2 ukers aktiveringsøvelser (fase 1)
  • Minst 8-12 ukers rehabilitering totalt
  • Sykkel (smertefritt) de 6 første ukene
  • Løping (smertefritt) siste 6 ukene
  • Ikke tøy hoftens innoverførere, men gjerne tøy hofteleddsbøyeren