Slik blir du god på armhevinger

Slik blir du god på armhevinger

Armhevinger er en skikkelig bra øvelse for overkroppen – du får jobbet med brystet, skuldre, mage og armer. Det fine med armhevinger er at du også kan tilpasse øvelsen til de fleste nivåer!

Så ofte bør du gjøre armhevinger

Skal du bli god på noe er de lurt å øve ofte. Tren derfor på øvelsen 3–4 ganger i uken frem til du er på et nivå du er tilfreds med. Sett deg som mål å inkludere 2 runder med armhevinger som en del av en vanlig treningsøkt, og 2 ganger spredd ut over uken.

Prøv deg for eksempel på 5 repetisjoner når du står opp, 5 repetisjoner før lunsjpausen, 10 repetisjoner når du er hjemme fra jobb og 10 repetisjoner før du pusser tennene. Øk på med antall repetisjoner om 5–10 blir for lett for deg.

Slik gjør du armhevinger

Plasser hendene i litt bredere avstand enn skulderbredde. Hold rett kropp og unngå svai i korsryggen. Spenn rumpe, forside lår og kjerne. Senk deg ned til bakken ved å bøye albuene, og press opp til utgangsposisjon.

For økt belastning og variasjon

Om du ønsker å bli sterkere må du trene såpass tungt at kroppen blir presset til prestere bedre og øke muskelmasse. Gjennomfør én hard treningsøkt i uken, og du vil på den måten presse nervesystemet til å tåle mer.

Her kan du gjøre en tung variant av armhevinger med vektskive, strikk eller brede hender. Typen armhevinger eller belastning bør være så tung at du kun klarer 3–5 repetisjoner i ett sett. Gjør så 4–6 sett. Ta deg gode pauser på 2–3 minutter.

I økt nummer to bør hovedfokus være å få inn så mange repetisjoner som mulig. Gjør derfor en variant av armhevinger som er lett nok til at du klarer 10–15 repetisjoner og minst 3 sett – enten en forkortet vektarm, slik som armhevinger på knærne, eller en variant med øre del av kroppen forhøyet.

Riktig tilpasning for progresjon

Dette må du huske på! For etter hvert som du blir mer trent, så må du bare presse deg selv til økt belastning og flere repetisjoner. Ikke stopp når det blir behagelig.

Klarer du 3 strake armhevinger i den første uken, så skal du klare mer i uke fire. Bruk strikk over skulderbladene, vektskive på ryggen eller løftene bein for mer motstand i de tyngste øktene.

Du må ut av komfortsonen for å for å sørge for jevn og sunn progresjon!