Så mye skal du hvile etter trening

Så mye skal du hvile etter trening

Mye spiller inn når vi skal beregne restitusjon etter trening: Intensitet, varighet, type trening og individuelle forskjeller er viktig å ta til betraktning.  

Styrketrening krever som regel mer restitusjon enn kondisjonstrening fordi muskler, ledd og nervesystemet blir belastet i større grad. For en kondisjonsøkt regnes 24-48 timer hvile som tilstrekkelig, men for en styrkeøkt trenger vi 48-72 timer. Her avhenger det litt av intensitet og varighet på økta.

Utrente trenger mer hvile enn trente

I de aller fleste tilfeller trenger utrente mennesker mer hvile enn de som er godt trente. Mange som ikke er særlig trent har økt risiko for å bli overtrent. Rett og slett fordi de ikke tar hensyn til  hva kroppen faktisk kan klare. Her vil jeg sikkert møte motstand fra enkelte, men etter mange i jobb på treningssenter har jeg sett så mange som har helt urealistiske forventninger til et å komme i form – for eksempel å begynne med fire til fem økter ukentlig uten å ha trent noe særlig på et par år.

Husk å hvile nok

Derfor er det en veldig viktig ting som nybegynneren alltid må huske: Vær tålmodig. Ta deg hviledager hviledag, og ikke tro at du er Petter Northug eller at du kan sammenligne deg med en trent venn. Spesielt ikke de første ukene. Det skal også sies at stressnivået ditt kan påvirkes av ting som ikke har noen ting med treningen å gjøre: søvnmangel, små barn, mye på jobben eller annet.

Hva kan jeg gjøre for å unngå overtrening?

Det kanskje beste tipset jeg gir til kunder, venner og bekjente er å lytte til kroppen. Om du føler deg sliten etter gårsdagens treningsøkt, så kan du fint ta deg en dag fri med god samvittighet. Kommer du på trening en dag og ikke har like mye trykk som vanlig, ja så ta en litt roligere økt. Etter en lang periode med hard trening kan det også være bra for oss med en uke helt uten trening, eller en uke der du gjør veldig lett trening.

Mengdetrening er veldig viktig

Du blir kanskje overrasket hvis jeg forteller deg at toppidrettsutøvere bare gjør fire til fem prosent av treningen innenfor de høyeste intensitetssonene. Majoriteten av treningen består av såkalt mengdetrening, det vil si trening med lav til middels intensitet på omtrent 50-65 prosent av makspuls. Jeg vil påstå at denne «mengdetreningen» er noe vi alle trenger. Ta en trening av og til hvor du bare jobber i snakketempo og ikke tar ut alle kreftene.  Det kan være en rolig løpetur eller skitur for noen. For andre kan det være snakk om å bare bevege seg litt mer i hverdagen. Gå eller sykle til og fra jobb eller ta trappene i stedet for heisen kan være alt som skal til.

Ta deg ut – en gang i blant

Nå har mesteparten av dette handlet om hvor viktig det er å la kroppen hvile og ikke ta ut alt på hver eneste trening. Kroppen trenger likevel å komme seg ut av komfortsonen for at vi skal få bedre helse – være seg kondis eller styrke. Eller begge deler. Poenget er at du ikke behøver å havne der etter hver eneste økt. En gang i uken, eller annenhver uke kan du ta som utgangspunkt. Husk at neste økt bør være rolig. Variasjon er veien til suksess med treningen.

Lær deg å trene på overskudd

Så. Hva bør du ta med deg? Du trenger ikke la økta slite deg til utmattelse hver gang. Er du middels godt i form (slik som meg) anbefaler jeg at du unngå den siste, eller de to siste repetisjonene. Dropp det siste draget på intervalløkta selv om det frister. Avslutter du økta med for mye slit vil du kanskje få dårligere teknikk og bli demotivert til neste gang. Tenk heller langsiktig. Om du ikke tar økta helt ut i dag, vil du kanskje ha enda mer krefter neste økt. Lær deg å trene på overskudd!

 

Kilde

Bompa T. O., Haff G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). 57A Price Avenue, South Australia. Human Kinetics.