Mytene om uttøyning

Mytene om uttøyning

Det er mange meninger om uttøyning. Skal vi tøye ut eller er det bortkastet?

Det er mange meninger om uttøyning. Skal vi tøye ut eller er det bare bortkastet? Tøying gjør deg dessverre ikke mindre støl. Er du uvant med å trene eller trener hardt, vil du som regel kjenne det i kroppen en dag eller tre etterpå uansett. Men tenk på det som noe positivt, det betyr jo at du har brukt kroppen din!

Forskningen minimalt med overbevisende dokumentasjon på effekten av tøying. Men uttøying er med forbundet med velbehag, det er godt å tøye en sliten kropp, pulsen synker, og man får en liten «time out».

Systematisk tøying eller bevegelighetstrening vil øke fleksibiliteten i leddutslagene dine, gjøre deg mykere og på sikt virke skadeforebyggende. Med alderen reduseres fleksibiliteten, og vi blir stivere. Bevegelighetstrening som tøying kan gjøre at vi unngår å stivne.

Lett tøying

En muskel kan kun trekke seg sammen eller strekke seg ut. Det er alltid muskler som jobber «mot hverandre», så når en muskel trekker seg sammen, blir mot-muskelen/antagonisten strukket ut. Når du tøyer ut rett etter trening, strekker du ut muskelen. Dette gjør du i 5-20 sekunder.

Tøying for å øke bevegeligheten

Det å tøye for å øke bevegeligheten, betyr at vi i tillegg til muskelen også må tøye ut/strekke bindevevet. For å forlenge bindevevet må vi holde bevegelsen i minimum ett minutt. Denne type uttøying anbefales som en egen økt. Start med forsiktig oppvarming og tøy i ulike posisjoner.

Hvor er hofteleddsbøyeren?

Hofteleddsbøyeren sitter festet i korsryggen og på innsiden av bekkenet. Den er sterk av natur og tar ofte over hvis du er svak i magemusklene eller gjøre mageøvelsene feil. Den trenger ikke å styrkes, men å tøyes. Vi bruker hofteleddsbøyeren til mange øvelser, for eksempel å bøye hoften og løfte benet inn til kroppen. Hvis hofteleddsbøyeren er stram, vil du kunne få vondt i korsryggen, fordi bekkenet blir tippet fremover og svaien i ryggen gjør at du får mye belastning nede i ryggen. Dette vil forplante seg videre, siden holdningen din og måten du går på vil forandre seg. Du vil også bli stivere i hele bekkenet og korsryggen, noe som igjen vil kunne føre til smerter i hofte og bekken. Derfor er dette en viktig muskel å tøye.

Bakside lår

Ved å tøye bakside lår (hamstrings) får du en bedre kroppsholdning.

Slik gjør du det

Finn et bord eller en stol. Legg foten på bordet slik at du står med cirka 90 graders vinkel i hofta. Rett deg opp i overkroppen før du bøyer hofta og overkroppen fremover. Hold posisjonen i minimum to sekunder. Gjenta to ganger.

Forside lår

Denne øvelsen tøyer ut forside lår, først og fremst hofteleddsbøyeren som er beskrevet på over.

Slik gjør du det

Stå på ett ben, det andre bøyer du i kneet og løfter bakover slik at du har hælen i setemuskulaturen. Hold knærne samlet og press hoften frem. Kjenn at det strekker på forsiden av låret.

Leggmuskulaturen

I løping jobber leggmusklene ekstra mye. Etter trening er det derfor lurt å tøye leggene for å holde leggmusklene lange og smidige.

Slik gjør du det

Finn en vegg, sett fotbladet opp mot veggen som vist på bildet. Press hoften frem, holdningen skal være rett og fin. Kjenn at du strekker ut i leggen.

Sete og hofte

I løping er det viktig å ha god bevegelighet i hoftepartiet. Denne øvelsen øker bevegeligheten i hoften.

Slik gjør du det

Finn et bord, en stol eller lignende slik at du får lagt benet opp som vist på bildet. Stabiliser i hofta, rett deg opp i ryggen, og bøy deg forsiktig fremover. Kjenn at det strekker i hofte og legg.

Armene

Du bruker armene mye når du løper. Det er derfor lurt å holde god bevegelighet i skulderledd og armer.

Slik gjør du det

Hold armen mot en vegg eller en stolte som vist på bildet. Varier fra gang til gang hvor høyt eller lavt du holder armen. Press armen slik at du får en god strekk.

Ønsker du å klare å løpe 5 kilometer på 6 uker? Klikk her