Møt skisesongen med sterke, stabile ledd

Møt skisesongen med sterke, stabile ledd

For å forbedre langrennsteknikken er det lurt å jobbe med både skøyting, fraspark og stabilitetstrening.

Balanse og stabilitet er nøkkelen til god langrennsteknikk. Øvelsene under fokuserer på balanse, dynamikk og stabilitet. Dette bidrar til økt effektivitet av kraftoverføringen i frasparket i klassisk teknikk og når du skal skyve fra i skøyting.

Øvelsene kan gjøres 1-3 ganger i uken etter en ski- eller løpetur, men kan også gjøres utenom.

Øvelse 1

Øvelse: Rulle med fot og rotasjon innover og utover
Område: Fot, ankel, kne og hoftestabilitet
Serier og repetisjoner: 3 x 4-6 per ben

Gjennomføring

  • Legg vekt på ett ben og hold balansen, plasser armene på hoftene
  • Rull fra fremfoten (fleksjon) til bakfoten (ekstensjon)
  • Roter så foten innover og utover

Viktig å huske på

  • Er det vanskelig å holde balansen, senk tyngdepunktet på benet du står på (moderat knekk i kne- og hofteledd)
  • For økt vanskelighetsgrad anbefales å gjennomføre øvelsen på et mykere underlag (treningsmatte)
  • Utfør øvelsene med rolige og rytmiske bevegelser

Øvelse 2

Øvelse: Hinke i 1/4 retning
Område: Fot, ankel, kne og hoftestabilitet
Serier og repetisjoner: 3 x 4-6 per ben

Gjennomføring

  • Legg vekten på ett ben og hold balansen, plasser armene i hofteposisjon
  • Hopp og roter kroppen 90° med eller mot klokken
  • Land kontrollert og gjennomfør neste hopp når du er i balanse

Viktig å huske på

  • Er det vanskelig å holde balansen, senk tyngdepunktet på benet du står på (moderat knekk i kne- og hofteledd)
  • For økt vanskelighetsgrad anbefales å gjennomføre øvelsen på et mykere underlag (treningsmatte)
  • Øvelsene gjennomføres med jevnt tempo og kontrollerte og rytmiske bevegelser

Øvelse 3

Øvelse: Sidelengs hopp på mykt underlag (treningsmatte/BOSU-ball)
Område: Ankel, kne og hoftestabilitet
Serier og repetisjoner: 3 x 15 per ben

Øvelse 4

Øvelse: Planke bakside med rotasjon
Område: Bakside lår, hofte, rygg og mage
Serier og repetisjoner: 3 x 8–15 per side

Gjennomføring

  • Legg deg på ryggen og plasser armene ut til side
  • Sett en fot på en forhøyning
  • Legg vekten på denne foten, og løft opp hoften og motsatt ben (utgangsposisjon)
  • Roter hofte og motsatt ben ned mot gulvet
  • Roter så tilbake til utgangsposisjon

Viktig å tenke på

  • For å øke eller redusere belastningen kan du plassere helen/leggen på forhøyningen. Ved å legge helen på førhøyningen øker også dreiemomentet i beinet og dermed øker også belastningen
  • Bremsende bevegelse ved rotasjon ned mot gulvet, bestemt og kontrollert rotasjon opp til utgangsposisjon