MORGEN EXPRESS med Tabata-intervaller
Beautiful young woman wiping sweat with a towel, exhausted after the daily training.

MORGEN EXPRESS med Tabata-intervaller

Start dagen med en lett løpetur og tabata-intervaller! Trening om morgenen setter i gang forbrenningen, kroppen våkner, du får ekstra energi og det skjerper fokuset ditt for resten av dagen.

Tabata-intervaller er kortintervaller der du jobber med høy intensitet over kort tid. Denne treningsformen passer for deg som vil ha høy treningseffekt og en intensiv og energisk treningsøkt på morgenen. Økten passer også ekstra godt for deg som liker at det skjer mye på kort tid, og at treningsøkten skal gå kjapt. Denne økten kan gjennomføres både inne og ute.

Intensitetsstyringen for økten under, baseres hovedsakelig på en forkortet versjon av Borgs skala med en intensitetssone fra I-sone 1- 5. Denne intensitetsstyringen er basert på subjektiv opplevd anstrengelse. Du kan selvfølgelig velge å trene med pulsklokke og pulsebelte også hvis du vet hva makspulsen din er, men dette er ikke nødvendig for at treningen skal bli effektiv. Å lytte til egen kropp og kjenne på følelsen underveis fungerer like godt.

Dette er intensitetssonene:

I-sone 1: Lett (55- 72 % av HFmaks)
I-sone 2:
Lett anstrengende (72- 83 % av HFmaks)
I-sone 3:
Anstrengende (83- 87 % av HFmaks)
I-sone 4:
Svært anstrengende (87- 92 %av HFmaks)
I-sone 5:
Maksimalt anstrengende (92- 97 %  av HFmaks)

Slik gjennomfører du økten:

Total treningstid: 30 min
Oppvarming og hoveddel: Jogg deg en tur i 20 min, I-sone 1-3. Avslutt økten med 10 minutters høyintensive og supereffektive Tabata-intervaller i I-sone 4.

Runde 1:
4 min Tabata intervaller: 20 sek arbeid, 10 sek hvile – gjenta 8 ganger = totalt 4 min.
Velg 2 ulike øvelser, som du veksler mellom i løpet av første runde. For eksempel:
20 sek Burpees
10 sek pause
20 sek Høye kneløft
10 sek pause
20 sek Burpees
10 sek pause osv..

2 min aktiv pause, der du jogger lett rundt og rister løs. Hold intensiteten i I-sone 3.

Runde 2:
4 min Tabata-intervaller: 20 sek arbeid, 10 sek hvile – gjenta 8 ganger = totalt 4 min.
Velg nå 2 nye øvelser, som du veksler mellom i denne siste runden. For eksempel:
20 sek Mountainclimber
10 sek pause
20 sek Squat Jumps
10 sek pause
20 sek Mountainclimber
10 sek pause
osv..

Andre forslag til øvelser du kan variere med er: Hoppende utfall/«telemarkshopp», raske benopptrekk i planke, spensthopp, skøytehopp fra side til side, korte spurter og jumping jacks. Gi gass!