Løp 5 kilometer i strekk etter 6 uker
Sporty young woman running in the park and listening to music. Sport lifestyle. Motion blur.

Løp 5 kilometer i strekk etter 6 uker

For mange kan det virke uoverkommelig at de skal klare å kunne løpe sammenhengende en gitt distanse, men det er lettere enn du tror.

For mange kan det virke uoverkommelig at de skal klare å løpe sammenhengende en gitt distanse, men det er lettere enn du tror! Det handler om å starte forsiktig og rolig. Hvis du følger treningsprogrammet under, vil du kunne nå målet ditt i løpet av seks uker.

Dette nybegynnerprogrammet er meget effektivt for å få bedre kondisjon. Målet er at du skal inspireres til å fortsette å løpe etter disse seks ukene og at du skal opparbeide en treningsglede som varer.

Sett deg gjerne som mål å være med i konkurranser, hvis det er noe du har lyst til og som motiverer deg. Uansett hva målet ditt er, husk alltid å glede deg over hver treningsøkt!

Slik gjør du det

Du bør trene to til tre økter i uken. Du velger selv hvilke dager, men vi anbefaler at du har en hviledag mellom øktene.

Treningsprogrammet er bygget opp slik at du starter rolig og forsiktig. Den første uken skal du bare gå i ulik fart og med varierende intensitet. Fra den andre uken skal du forsøke deg på lett jogg i to minutter.

Du trenger ikke følge tiden på øktene slavisk. Om du bruker ett minutt mer eller ett minutt mindre spiller ingen rolle. Det viktigste er at du er ute og beveger deg og varierer intensiteten i treningen.

Mål: løpe fem kilometer på seks uker

Dette seksukersprogrammet får deg i god løpeform. Synes du det er for tøft å starte med løping, kan du begynne med gå-programmet. Dagsprogrammet skal repeteres 2-3 ganger hver uke.

Uke 1: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Uke 1
4 min rolig gange (oppvarming)
5 min hurtig gange
2 min rolig
5 min hurtig
2 min rolig
5 min hurtig
2 min rolig
Totalt: 25 min

Uke 2: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Uke 2
4 min rolig gange (oppvarming)
6 min hurtig gange
2 min rolig
4 min hurtig, 2 min jogg
2 min rolig
5 min hurtig, 1 min jogg
2 min rolig
Totalt: 28 min

Uke 3: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Uke 3
4 min rolig gange (oppvarming)
2 min jogg
3 min rolig
4 min hurtig, 3 min jogg
2 min rolig
6 min hurtig, 1 min jogg
6 min rolig
Totalt: 28 min

Uke 4: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Uke 4
4 min rolig gange (oppvarming)
3 min jogg
3 min rolig
4 min hurtig, 4 min jogg
2 min rolig
6 min hurtig, 1 min jogg
6 min rolig
Totalt: 30 min

Uke 5: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Uke 5
4 min rolig gange (oppvarming)
5 min hurtig gange/jogg
2 min rolig
4 min hurtig, 6 min jogg
2 min rolig
3 min hurtig, 5 min jogg
5 min rolig
Totalt: 32 min

Uke 6: Lær å løpe 5 km på 6 uker

Totalt: 37 min
Uke 6
4 min rolig gange (oppvarming)
3 min jogg
2 min rolig
4 min hurtig, 4 min jogg
2 min rolig
4 min hurtig, 3 min jogg
5 min rolig

Tips!

I stedet for å bruke klokken kan du også navigere fra lyktestolpe til lyktestolpe eller fra kvartal til kvartal, hvis du synes det er enklere. For å gjøre det enklere å følge treningsprogrammet, kan du lage en favorittløype hvor du har lagt inn gå- og løpesoner. I starten er det greit å holde seg unna bakkeløp og intervall, men heller fokusere på å gå og løpe litt lenger for hver uke.