Kondisjonstrening for nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere

Det er aldri for sent å begynne å trene. Her får du tips av personlig trener Andreas på hvordan du kan starte med kondisjonstrening på tredemølle.

Utholdenhetstrening er den letteste formen for fysisk aktivitet hva gjelder teknikk og utføring. Alle, uansett nivå, har forutsetninger for denne typen trening, og trenger kun en innføring i hvordan tredemøllene virker. I denne artikkelen benytter vi tredemølle som eksempel, men tipsene her kan godt benyttes på andre apparater.

Under de første øktene du gjennomfører er det viktig at du fokuserer på mestring. Ved å starte med utholdenhetstrening vil du bli vant til både høy puls og blodtrykksendringene som oppstår i kroppen når du er i fysisk aktivitet. Dette vil gi deg en god mulighet til å venne deg til treningen, gjøre deg klar for mer avansert og tyngre trening, samt øke forbrenningen.

Enklere bilde-plugin

Sett deg mål

For å få mest mulig ut av treningsøktene er det viktig at du setter deg noen målsettinger. En målsetting knyttet til tid eller distanse er en fin start. Hvis du synes det kan bli ensformig med kun bruk av ett utholdenhetsapparat eller har en helsetilstand som ikke tillater så mye bruk av tredemølle, kan det være fint å variere med step, ellipse eller sykkel.

Dette vil også få tiden til å gå fortere. Ta gjerne med deg ørepropper slik at du kan benytte deg av lyden på tv-apparatene. En fin målsetting kan være å gå sammenhengende så lenge et bestemt tv-program varer.

Start rolig

Som nybegynner vil det under de første øktene kanskje være nok å konsentrere seg om vanlig gange. Alle tredemøllene har innstillinger som tillater deg å gå i motbakke. Blir det for lett belastning når du går flatt, forsøker du med et par grader stigning. Start med rolig oppvarming, øk deretter belastningen gradvis. Det å gå i motbakke gir en ekstra utfordring for kroppen, for hvert skritt du tar må du i tillegg løfte kroppsvekten din.

Dette øker belastningen for kroppen og sørger for økt forbrenning underveis i treningsøkten. Det kan være smart med aktive pauser underveis i økten. Aktive pauser er avbrekk i hoveddelen hvor du senker møllen tilbake til flat utgangsstilling og går i et lett tempo.

Gjennom å trene utholdenhet vil formen din raskt bli bedre, så fremt treningen er tøffere enn den fysiske aktiviteten du tidligere har drevet med. Ved å bedre den fysiske formen vil du gi deg selv muligheten til å forbrenne mer, ikke bare under øktene, men også i hvile; altså etter at du har trent.

Du kan fra gang til gang se hvor raskt du utvikler deg. Dette gjenspeiles i at du klarer å holde på lengre med høyere hastighet og en brattere stigning.

Enklere bilde-plugin

Forslag til oppstartsøkt på mølle:

Oppvarming, 10 minutter:

  • Normal gange, 5km/t

Rolig oppvarming for å la kroppen komme i gang. Føles dette for lett eller for tungt justerer du selv tempoet opp eller ned. Det skal føles litt anstrengende akkurat når du starter opp men etter noen minutter skal dette være et tempo du er komfortabel med.

Hoveddel, 15 minutter:

  • 5 minutter rask gange 6km/t uten stigning
  • 5 minutter rask gange 6km/t med stigning 3%
  • 5 minutter rask gange 6km/t med stigning 5%

Tempoet skal føles en del tyngre enn oppvarmingen, men den første halvdelen på 10 minutter skal gjennomføres uten for store problemer. Husk at hvis du ikke klarer å gjennomføre dette sammenhengene, kan du bryte opp med aktive pauser på 2-3 min uten stigning og med hastighet på 5 km/t. Når du har gjennomført dette og kjenner at belastningen begynner å bli for liten, justerer du bare opp stigningen gjennom hele økten, men beholder den samme hastigheten. Dette vil sørge for at du øker pulsen og intensiteten blir høyere.

Avslutning, 5 minutter:

  • Normal gange, 5km/t uten stigning

I denne delen av økten skal du få ned pulsen og la kroppen roe seg før du avslutter treningen. Hvis du ikke føler at du har fått den belastningen du ønsker enda, øker du heller lengden på hoveddelen. Hastigheten på denne delen skal føles rolig.