Kom igang-program

Kom igang-program

Dette programmet er for deg som ønsker å komme i gang med løpingen, men er dårlig trent.

Hvis du er veldig dårlig trent og syns det er tungt å komme i gang med joggingen, kan du starte enda roligere med dette programmet. Her skal du veksle mellom rolig og hurtig gange, såkalt powerwalk.

Følg programmet i 8, 10 eller 12 uker. Når du føler at du er klar, kan du gå over til dette seks ukers-programmet der målet er å jogge fem kilometer i strekk etter gjennomført program.

Enklere bilde-plugin

Enklere bilde-plugin

Poweralk

Har du aldri løpt før, anbefaler jeg å begynne med å veksle mellom å gå rolig og å gå hurtig i skog og mark. Dette heter powerwalk. Du har hofta opp og fram, er rak i ryggen og går bestemt og målbevisst. Bruk armene aktivt. Powerwalk innebærer at man aktiverer hele kroppen når man går, fra føttene, til rumpa og armene. Det gjør poweralk til en effektiv måte å forbedre konidsjonen på, samtidig som den er lite belastende på leddene.

Første trening med powerwalk går du i 25 minutter, som vist i 12-ukers programmet. Dette gjentas tre ganger i uken. Neste uke går du tre minutter lengre per økt. Slik bygger du på til du etter seks uker går i 39 minutter, etter 12 uker går du i 58 minutter. Hvis du følger dette programmet, har du et godt grunnlag for å begynne og trene med større intensitet. Når du kjenner at det går lettere og du ikke lenger blir så andpusten, kan du etter hvert følge dette programmet på seks uker.

Etter trening

Etter en treningsøkt er vi svette. Hvis du løper hjemmefra eller avslutter treningen et sted du skal dusje, er det greit. Hvis du må kjøre hjem etter trening, bør du så raskt som mulig skifte til tørt tøy. Først og fremst på overkroppen. Ha alltid med en ekstra genser, ulltrøye eller supertrøye å bytte til. Hensikten er å bli tørr. Da unngår du å fryse etter hvert som kroppstemperaturen synker. Hvis du har løpt i regn og skal kjøre langt (lengre enn 20-30 minutter), bør du også skifte til tørre sokker, sko og bukse. Å sørge for at man holder seg tørr og varm etter trening eller å dusje før du blir kald, gjør at du holder deg frisk.

Etter trening fyller du på rikelig med drikke. Innen to timer etter treningsøkten bør du spise et større måltid (lunsj, middag eller kveldsmat).

Ønsker du å se flere treningsprogram? Klikk her