Kettlebells – perfekt for utendørs styrketrening

Kettlebells – perfekt for utendørs styrketrening

Det er fortsatt lyse og fine kvelder, og det er derfor fint å kunne flytte treningen utendørs. Hvorfor ikke prøve en styrkeøkt basert på kettlebells? Her er 6 øvelser som gir god effekt.

Variasjon er et av de viktigste prinsippene innen treningslæren for å få fremgang. Variasjon fremmer også motivasjonen!

Har du fulgt et vanlig styrkeprogram i 6-8 uker, kan det være lurt å variere treningen både for kroppen og hodet sin skyld. Samtidig vet vi at på sommerstid vil mange heller vil være ut i solen enn å svette inne på et treningssenter. Å ta med seg et sett med kettlebells ut kan da være en perfekt løsning!

Prøv kettlebells!

Kettlebells er en slags jernkule med håndtak. I motsetning til vanlige manualer har kettlebells all sin tyngde under hånden. Dette gjør de egnet for svingbevegelser. Kulas tyngdepunkt går lenger ut fra kroppen enn med vanlige vekter, og dette bidrar til at grep, underarmer og kjernemuskulatur blir utfordret.

De vanligste kettlebell-øvelsene bygger i tillegg styrke og utholdenhet i korsrygg, sete, lår og skuldermuskulatur. Dermed er de veldig overførbare til andre typer styrkeøvelser og dagliglivets behov. Du får styrke, kondisjon og eksplosivitet på en gang, altså en effektiv og god treningsøkt.

Enklere bilde-plugin

Grunnstilling og grep

Når du skal trene med kettlebells er det særlig to ting som er viktig, for å få optimal treningseffekt og unngå skader: grunnstillingen og grepet. Utgangsposisjonen er at du står med et ben på hver side av kulen. Avstanden mellom bena bør være 5-10 cm bredere enn hoftebredde. Legg tyngdepunktet på hælen, og sørg for å stå i god balanse. Pass på at du har en rett linje gjennom hæl, kne, hofte og skulder. Hold armene strake, og korsryggen i nøytral/naturlig posisjon.

De ulike øvelsene foregår som oftest med to forskjellige grep. Enten har du tommelen fri eller tommelen låst. Grep med fri tommel passer for sterke løftere. Dette er et enkelt grep å holde, men kan bli tungt over lengre tid eller hvis du bruker tunge kuler. Grep med låst tommel, passer for deg som ikke har trent så mye med kettlebells tidligere.

Helkroppsprogram med kettlebells

I dette programmet får du 6 forskjellige øvelser som dekker de største muskelgruppene i kroppen – lår, sete, rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur. Gjennomfør gjerne øvelsene som en sirkeltrening, da vil du få en rask økt som også gir god kondisjonseffekt. Bruk god tid på å øve inn teknikk, og øk vektene eller antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

1. Kettlebell-swings

  • Start med ben i hoftebredde og en kettlebell i hendene, midt i mellom bena. Press skuldrene bak og brystet frem. Trykk hælene godt ned i underlaget. Stram magemusklene gjennom hele øvelsen (trekk navelen inn mot korsryggen).
  • Beveg hoften bakover til du kjenner at det strekker i bakside lår. Deretter skyver du hoften eksplosivt frem, slik at kulen svinger fremover.
  • Sving kulen til armene er omtrent parallelle med underlaget, før du senker kulen kontrollert ned til startposisjon.
  • Vær oppmerksom på at det ikke er armene dine som løfter/svinger frem kulen, men at kraften kommer fra at du skyver hoften frem. Armene fungerer kun som en pendel.

Enklere bilde-plugin

2. Sumo markløft

  • Stå bredbent over kulene med midten av føttene på linje med midtpunktet på kulene.
  • Sett hoftene bak, brystet opp og stram magen. Nøytral rett rygg.
  • Løft kulene opp til stående posisjon ved å bruke baksiden. Trekk skulderbladene sammen og brystet fram. Senk kontrollert tilbake til gulv før ny repetisjon.

Enklere bilde-plugin

3. Kettlebell snatch

  • Samme utgangsposisjon som kettlebell-swing. Skyv setet/hoften bakover, brystet frem og skuldrene ned og bak.
  • Skyv hoften eksplosivt framover når armene er omtrent i brysthøyde,  slik at kulen svinger oppover. Flytt tyngdepunktet raskt fremover med hoften, og dra kulen inn mot kroppen.
  • Når kulen er kommet i skulderhøyde, åpne opp hånden, slipp kulen ned og la den hvile inntil underarmen.
  • Slipp kulen kontrollert ned uten å slippe ned skulderen (skuldrene skal være parallelle i forhold til hverandre. Pass på at kulen ikke kommer for langt ut fra kroppen).

Enklere bilde-plugin

4. Thrusters

  • Start med kulene i «rack-posisjon» (på skuldrene som bildet viser), og med bena ca. 5-10 cm bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke litt utover.
  • Sett deg ned i en dyp frontknebøy, press knærne ut slik at du får knær over tær.
  • Herfra skyver du deg opp, og utnytt kraften og momentet til å presse kulene over hodet. Slipp kulene ned og send deg rett ned i en ny frontknebøy.
  • Du kan også gjøre denne øvelsen uten skulderpress på toppen, men bare gjøre frontknebøy.

Enklere bilde-plugin

5. Utfall bakover

  • Begynn stående med kulene i «rack-posisjon».
  • Ta et langt skritt bakover med det ene benet, og senk kneet ned mot bakken. Skyv deg deretter rett opp igjen med det fremste benet. Brystet frem, stram magemusklene og hold en oppreist stilling gjennom hele bevegelsesbanen – stolt holdning!
  • Gjenta deretter på det andre benet.

Enklere bilde-plugin

6. Renegade row:

  • Plasser to kuler med skulderbred avstand mellom hverandre, og innta utgangsposisjon for armhevinger. Hold i håndtakene, og stabiliser kroppen ved å spenne opp mage, rygg, sete og lår.
  • Skuldrene skal være vannrette og i linje med hverandre, det samme gjelder hoften.
  • Hold albuene inn til siden, og trekk kulen opp til hånden berører ribbena. Senk så kulen ned til underlaget. Hold kroppen i spenn (plankeposisjon) gjennom hele øvelsen.

Enklere bilde-plugin

Artikkelen er skrevet av Optimal trening