Denne formen for kondisjonstrening passer for nybegynner, mosjonister og toppidrettsutøvere. Intervaller er for alle! Forskjellene på hvem som trener intervaller gir seg synlige på form, erfaring, bakgrunn og målsetning. Sjekk ut denne listen med valgmuligheter som du har og hvordan du kan legge opp økten:
Lang intervalltrening
Systematisk veksling mellom arbeid og hvile.
- Arbeidsperioder på 3–8 min, aktiv hvile i 2–4 min, 3–8 repetisjoner
- 8 min arbeid, 2 min hvile, 2–4 repetisjoner
- 3 min arbeid, 1 min hvile, 5–10 repetisjoner
- 1 km arbeid, 1–2 min hvile, 4–7 repetisjoner
Kort intervalltrening
Systematisk veksling mellom arbeid og hvile. Arbeidsperioder på eksempelvis: 15–15 sek eller 20–20 sek, 15–20 repetisjoner og deretter 5 min hvile. Hyppige hvileperioder transporterer bort melkesyren.
Naturlig intervall
Systematisk løypevariasjon (kupert terreng) gir vekslinger i intensitet, samt i arbeidsperiodenes lengde og antall. Denne formen for intervaller kan være en bestemt løype utendørs eller et satt program på tredemøllen.
Fartslek
Spontan og uregelmessig variasjon i intervallenes intensitet og varighet. Tilpass intensitet og varighet etter dagsform, lyst og terreng. Denne intervallformen kan sterkt anbefales for den dagen hvor du merker at motivasjonen ikke er like sterk som vanlig.
Terskelintervall
Formål er konstant melkesyrenivå rundt terskelverdien.
Eksempel:
- 6 min arbeid, 1 min hvile
- 3 min arbeid, 30 sek hvile
- 1 min arbeid, 10 sek hvile
Pyramideintervall
Formålet med denne typen intervall, er variasjon i intervallenes intensitet og varighet, likevel tidsbestemt. Eksempel:
Forslag 1: 1, 2, 3, 4, 5, 4 ,3, 2, 1. – 1 minutt hvile mellom hvert intervall.
Forslag 2: 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5. -1 minutt aktiv hvile mellom hvert intervall.
Test gjerne ut noen av de forskjellige øktene uavhengig om du skal sykle, løpe, ro eller bruke elipsemaskin. Intensiteten bør ligge på alt fra 80% til 95% av makspuls. Men den gode nyheten er at du trenger egentlig sjelden å gå over 90% for å få veldig god effekt og fremgang i treningen. Lykke til!
