Ikke glem kroppens viktigste muskel!

Ikke glem kroppens viktigste muskel!

Det er mange som trener bare for å trene. Faren da er at når sofaen frister, er det ingen motivasjon som klarer å lempe deg over dørstokken. Vi anbefaler at du ser på effekten trening - og særlig intervalltrening har på kroppen din. Og på hjertet ditt.

Tren kroppens viktigste muskel

Ikke mer enn én intervalløkt i uka skal til før det har gunstig effekt på hjertet ditt. Det blir sterkere og øker slagvolumet.

Hjertet pumper mer blod per slag jo sterkere det blir. Dette fører til økt mengde blod pumpet ut per minutt. Resultetet blir et sterkere hjerte som kan gi mer oksygen til arbeidende muskulatur. Dette er viktig for hjertehelsa og fører dessuten til økt kondisjon!

Enklere bilde-plugin

Nybegynner?

Er du ikke vant med intervaller er det viktig å starte forsiktig. Hvis ikke risikerer du å pådra deg belastningsskader som gjerne resulterer i at du må frastå fra trening over en lengre periode.

Etter hard trening der kroppen blir utsatt for uvante påkjenninger, vil både kretsløpet, muskler, leddbånd og sener vokse seg sterkere for å kunne motstå en tilsvarende belastning ved neste, eller senere anledning. Det er derfor viktig å gradvis øke intensiteten eller lengden på intervallene for å ikke stagnere treningseffekten.

Enklere bilde-plugin

Gradvis opptrapping

Det ideelle for den vanlige mosjonisten som ønsker å komme i bedre form og øke utholdenheten, er å løpe cirka tre dager i uka. Én av øktene burde her være intervalltrening. Mellom øktene kan du eventuelt trene styrke, yoga eller andre former for trening. Er du godt vant til løping kan du finr løpe seks dager i uka med kun én restitusjonsdag.

Løper du den samme løypa og den samme intervalløkten over lengre tid vil ikke kroppen bli sterkere men den vil vedlikeholdes.

Finn en løpekompis!

For mange er det motiverende å løpe intervaller sammen. Er dere to kan dere presse og motivere hverandre – i tillegg til at det er lettere å presse seg selv hardere enn når man løper alene.

Viktig med god oppvarming

Husk at du alltid må varme opp i mimimum 10 minutter før intervalltrening. I løpet av disse minuttene er det fint å få inn litt dynamisk oppvarming, der du tøyer lett og forsiktig frem og tilbake på forside og bakside av lår og rumpe. Kjør gjerne noen høye kneløft og spark bena bak opp mot rumpa før du setter i gang.

Enklere bilde-plugin

Når skal du ikke trene intervall?

Dersom du ikke er i form eller har skader er det greit heller å kjøre en rolig løpetur eller trene alternativt. Det er viktig at du lytter til kroppen slik at du unngår overbelastning.

Fysioterapaut og kollega Åse-Marie Muggerud har skrevet mer om forebygging av belastningsskader her: Unngå belastningsskader

Etter intervalltrening har ledd, muskler og sener behov for å hvile de neste par dagene. Det er derfor anbefalt 48 timer treningspause etter en slik økt. Eventuelt kan du trene styrke eller andre aktiviteter som ikke ligner løpeintervaller.

Her kommer ukas intervalltips:

Denne økten kan du bruke både til løping, sykling og roing.

  • Ha musikk på ørene og bestem deg for å løpe på i høyt tempo gjennom en hel sang. Neste sang jogger du rolig. Så kjører du på igjen på sang 3 og rolig gjennom sang 4 osv. Lag deg en inspirerende spilleliste så får du høy motivasjon av musikken.
  • Bestem deg på forhånd hvor mange sanger du skal løpe (antall intervalldrag). Husk at du ikke må gi absolutt alt under første høytemposang, for da vil du ha vansker for å gjennomføre de siste sangene på høyt gir.
  • Du skal bli skikkelig sliten, men du må ikke bli stiv i muskulaturen så hold igjen litt på hvert drag. For eksempel kan du tenke at du skal løpe ca 85 – 95 % av maksimum innsats( 85% – 95% av maxpuls) og i pausene skal du få igjen pusten skikkelig slik at du er klar for neste drag( puls 70-75% av maxpuls).

Slik gjør du:

  1. 10 min oppvarming
  2. Kjør intervall økt med for eksempel 4-6 sanger
  3. Rolig jogg i pause-sangene
  4. Siste sangen kan du gi alt( dersom kroppen kjennes bra og ingen ondter) for da skal du ikke yte mer etterpå.
  5. Rolig nedjogg på 5-10 minutter

TIPS: Hvis du kjører denne økten kan du for eksempel legge til en sang annenhver uke for å øke progresjonen.

Enklere bilde-plugin