Ikke glem kroppens viktigste muskel!
Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor.

Ikke glem kroppens viktigste muskel!

Kroppens aller viktigste muskel er hjertet! Det er derfor viktig å prioritere trening som virkelig får i gang «hjertepumpa». Intervalltrening har en særlig god effekt for å styrke nettopp hjertet.

Tren kroppens viktigste muskel

Ikke mer enn én intervalløkt i uka skal til før det har gunstig effekt på hjertet ditt. Det blir sterkere og øker slagvolumet.

Hjertet pumper mer blod per slag, jo sterkere det blir. Dette fører til økt mengde blod pumpet ut per minutt. Resultatet blir et sterkere hjerte som kan gi mer oksygen til arbeidende muskulatur. Dette er viktig for din generelle helse og fører dessuten til økt kondisjon!

Nybegynner?

Er du ikke vant med intervalltrening, er det viktig å starte forsiktig. Hvis ikke risikerer du å pådra deg belastningsskader, som gjerne resulterer i at du må frastå fra trening over en lengre periode.

Etter hard trening der kroppen blir utsatt for uvante påkjenninger, vil både kretsløpet, muskler, leddbånd og sener vokse seg sterkere for å kunne motstå en tilsvarende belastning ved neste, eller senere anledning. Det er derfor viktig å gradvis øke intensiteten eller lengden på intervallene for å unngå skader og ikke stagnere treningseffekten.

Gradvis opptrapping

Det ideelle for den vanlige mosjonisten som ønsker å komme i bedre form og øke utholdenheten, er å løpe cirka tre dager i uka. Én av øktene burde være intervalltrening. Mellom øktene kan du eventuelt trene styrke, yoga eller andre former for trening. Er du godt vant til løping kan du fint løpe seks dager i uka med kun én restitusjonsdag.

Løper du den samme løypen og den samme intervalløkten over lengre tid, vil ikke kroppen bli sterkere, men den vil vedlikeholdes.

Finn en å løpe sammen med!

For mange er det motiverende å løpe intervaller sammen. Er dere to kan dere presse og motivere hverandre – i tillegg til at det er lettere å presse seg selv hardere enn når man løper alene. Å løpe sammen er også sosialt og hyggelig, og man kan kombinere et møte med venner man ellers kanskje ikke får sett så ofte.

Viktig med god oppvarming

Husk at du alltid må varme opp i minimum 10 minutter før intervalltrening. I løpet av disse minuttene er det fint å få inn litt dynamisk oppvarming, der du tøyer lett på forside og bakside av lår og sete. Kjør gjerne noen høye kneløft og spark bena bak opp mot setet før du setter i gang.

Når skal du ikke trene intervall?

Dersom du ikke er i form eller har skader er det greit heller å kjøre en rolig løpetur eller trene alternativt. Det er viktig at du lytter til kroppen slik at du unngår overbelastning.

Etter intervalltrening har ledd, muskler og sener behov for å hvile de neste par dagene. Det er derfor anbefalt 48 timer treningspause etter en slik økt. Eventuelt kan du trene styrke eller andre aktiviteter som ikke ligner løpeintervaller.

Her kommer ukens intervalltips:

Denne økten kan du bruke både til løping, sykling og roing:

  • Ha musikk på ørene og bestem deg for å løpe i høyt tempo gjennom en hel sang. Gjennom neste sang jogger du rolig. Deretter øker du tempoet og intensiteten igjen på sang 3 og jogger rolig gjennom sang 4 osv. Lag deg en inspirerende spilleliste, så får du god motivasjon gjennom musikken underveis i økten.
  • Bestem deg på forhånd hvor mange sanger du skal løpe (antall intervalldrag). Husk at du ikke må gi absolutt alt under første temposang/intervalldrag, for da vil du ha vansker for å gjennomføre de siste sangene med høy intensitet.
  • Du skal bli skikkelig sliten, men du må ikke bli stiv i muskulaturen, så hold igjen litt på hvert drag. For eksempel kan du tenke at du skal løpe ca 85 – 95 % av maksimum innsats (85% – 95% av maxpuls), og i pausene skal du få igjen pusten skikkelig slik at du er klar for neste drag (puls 70–75% av maxpuls).

Slik gjør du:

  1. Minimum 10 min oppvarming
  2. Kjør intervalløkten med for eksempel 4-6 sanger.
  3. Jogg rolig i pause-sangene.
  4. I siste sang kan du gi alt (dersom kroppen  bra ut) for da skal du ikke yte mer etterpå.
  5. Rolig nedtrapping med lett joggIkke  på 5-10 minutter.

TIPS: Hvis du kjører denne økten kan du for eksempel legge til en sang annenhver uke for å øke progresjonen.