Hva skal man spise før aktivitet?

Hva skal man spise før aktivitet?

Det er mange faktorer som spiller inn for at man skal klare å prestere optimalt og oppnå ønsket målsetting i idretten.

En viktig faktor er hva vi putter i munnen og når vi gjør det. Jeg skal prøve å gi deg en enkel forklaring. Det er viktig å huske på at det er store individuelle forskjeller på hva vi spiser og i hvilke mengder, så dette er ingen fasit, men en rettesnor i forhold til anbefalingene.

Karbohydrater og trening

Karbohydrater (KH) er den viktigste energikilden under trening og i konkurranse med høy intensitet. Karbohydratenes viktigste oppgave er å gi kroppens celler energi til å opprettholde normal metabolisme (stoffskifte). Spesielt hjerneceller og muskelceller ved kraftige muskel kontraksjoner.

I kroppen lagres karbohydratene i såkalte glykogenlagre. Disse lagrene spiller en viktig rolle, men karbohydrater kan også komme fra glykose (stivelsessukker) i blodet, produksjon av glukose i leveren og ved å spise karbohydrater under trening. Hvor flink du er til å fylle opp disse lagrene i forkant av en treningsøkt/konkurranse, spiller en viktig rolle for evnen til å utføre fysisk arbeid over tid.

Inntak av karbohydrater før konkurranser og trening

Det primære målet når det gjelder ernæring for deg som vil yte maks, er å optimalisere glykogenlagrene. Dersom konkurransen varer i over 90 minutter, kan superkompensasjon (også kalt karboloading) være aktuelt. Målet er da å maksimere glykogenkonsentrasjonen i muskel før konkurransen. Man har sett at dette kan ha en økt effekt på prestasjon med 2 til 3 prosent. Jeg går ikke detaljert inn på temaet i denne artikkelen. Total konkurransetid mellom 45 – 80 minutter vil ikke ha nytte av denne strategien. Det vil derfor holde og optimalisere glykogenlagrene på «normalt nivå».

Anbefaling for karbohydratinntak hos personer med moderat til store treningsmengder:

  • Lav og/eller moderat intensitet med moderat varighet: 5 – 7 gram KH per kg. kroppsvekt per dag.
  • Moderat til mye utholdenhetstrening trenger: 7 – 12 gram KH per kg. kroppsvekt per dag.

Proteiner og trening

Proteinbehovet er forskjellig hos ulike grupper av befolkningen. En person med store treningsmengder trenger noe høyere proteininntak enn en normal, frisk, voksen person. Jo mer energi du bruker i løpet av en dag og jo mer muskelmasse kroppen din består av, desto mer aminosyrer (protein) brytes ned og gjøres om til energi. Disse må erstattes gjennom kosten.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at normale, friske, voksne trenger ca. 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer som trener mye har et anbefalt inntak på 1,2-1,8 g/kg/dag. Det er ikke snakk om større mengder enn hva vi kan klare å få i oss gjennom et tilstrekkelig kosthold. Spiser du gode proteinkilder til hvert måltid, vil dette være tilstrekkelig for å dekke daglig behov.

Eksempel: To glass melk og en brødskive med skinke eller 5 dl. sjokolademelk eller drikkeyoghurt.

Når og hvor mye må vi jeg spise?

Før konkurranse/trening bør man innta et hovedmåltid 2 – 4 timer før økten (individuelle forskjeller). Dette for å forebygge utmattelse tidlig i økta. Man bør også innta et litt mindre måltid 30 min til en time før.

Eksempler på mat og drikke 2-3 timer før:

  • Kornblanding/havregryn med melk/yoghurt og frukt
  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg, makrell i tomat), frukt
  • Middagsmåltid

Eksempler på mat og drikke 1 time før:

  • Frukt/juice med yoghurt
  • Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
  • Energibarer
  • Brødskive med proteinrikt pålegg
Kilder: Garthe, Idrettsernæing 2011.