Hva er spenningsregulering?
Sunrise scene in the country at sunrise with dew and mist over the land.

Hva er spenningsregulering?

Sliter du med nervøsitet og muskelspenninger? Denne artikkelen lærer deg hva spenningsregulering faktisk er og hva du kan gjøre for å komme i gang med ulike avspenningsteknikker.

Spenningsregulering

For å kunne prestere på sitt beste under press, er det viktig at man oppnår det man kaller et optimalt spenningsnivå i kroppen. Når man skal prestere, enten det er på trening, innen idrett eller i arbeidslivet, skjer det fysiologiske reaksjoner i kroppen, og det er ikke uvanlig å kjenne «sommerfugler i magen»,  at man blir klam i hendene og pulsen øker. Det skjer en aktivering av kroppslige reaksjoner, og de fleste har sikkert opplevd å føle nervøsitet og spenning i slike situasjoner. Det oppstår altså forandringer i spenningsnivået i kroppen. Hvordan spenningsnivået i kroppen påvirkes av utfordringer, krav, stress osv. er svært individuelt, og like individuelt er også hvilket spenningsnivå man bør ha i kroppen, for å kunne prestere på sitt aller beste.

Stort sett ønsker man å være i balanse, der en både er «på hugget» og spent på oppgaven som venter, men samtidig fokusert og rolig, for å prestere optimalt. Blir imidlertid spenningsnivået for høyt, mister man konsentrasjonsevnen og prestasjonsangsten tar ofte overhånd. Likevel er det viktig å ta i betraktning at hvilket spenningsnivå som passer den enkelte, er svært individuelt – noen presterer bedre med et meget høyt spenningsnivå, mens andre presterer best med et lavt spenningsnivå.

Utfordringen er altså å finne sitt eget og optimale spenningsnivå for å prestere best. En viktig egenskap er derfor å kunne regulere spenningsnivået, slik at man oppnår ønsket spenningsnivå i kroppen og kommer inn i sin optimale «sone» for prestasjon. Spenning i kroppen er avgjørende for å prestere, men nøkkelen ligger i å utnytte energien som oppstår i kroppen og klare å justere og tolke reaksjonene på en hensiktsmessig måte. Som Olympiatoppen skriver, må utøver «(…) være bevisst sitt eget spenningsnivå, og arbeide aktivt med å kontrollere dette til beste for prestasjonen. Utøver må være bevisst på hva som individuelt påvirker spenningsnivået, og prøve aktivt å styre dette. Utøver må lage egne rutiner for å regulere dette.» 

Spenningsregulering vil si at man ved hjelp av aktive øvelser og bevegelser, søker etter å trene opp evnen til differensierte sensoriske sanseinntrykk, og dermed oppnå friere og mer naturlig pust og bruk av muskler. Dette  fører til reduksjon av angst og stress og frigjør psykisk energi og overskudd med funksjonsbedring som følge.

Avspenning

Idrettsforskningen har altså utviklet ulike strategier som hjelper utøvere å finne ønsket spenningsnivå, og de vanligste teknikkene som blir brukt, er progressiv avspenning, pusteteknikker, autogen trening, meditasjon og visualisering. 

Progressiv avspenning
De ulike avspenningsteknikkene kan deles opp i kroppslige- og mentale teknikker. Progressiv avspenning er en avspenningsteknikk der muskelgrupper blir spent og avslappet isolert for å bevisstgjøre forskjellen på spenning og avspenning, og er en av de kroppslige teknikkene. Denne treningen gjør at man i større grad kan kjenne forskjellen på om muskulaturen er spent eller ikke i stressende situasjoner, og evt. kunne gjøre tilpasninger for å oppnå optimalt spenningsnivå.

Autogen trening
Autogen trening derimot, er en fysioterapeutisk metode der man jobber med å spenne av og slappe helt av i muskulaturen kun ved hjelp av konsentrasjon, og er en mental teknikk. Denne formen for trening, gjennomføres vanligvis i liggende stiling. Ulike pusteteknikker og meditasjon faller også inn under mentale teknikker. Hensikten med meditasjon, er å oppnå en dyp avslapping gjennom å fokusere på visse pusteøvelser og hjertelyder. Meditasjon har også vist seg å ha gunstig påvirkning på en rekke tilstander som hodepine, stress, søvnvansker og høyt blodtrykk.

Pusteteknikker
Forskjellige pusteteknikker med bruk av det fullstendige åndedrettet, er også en mye brukt teknikk. Fokus rettes mot innpustet. Innpustet deles inn i tre deler: Mage, mellomgulvet og nedre- og øvre del av brystet. Bruk av magen ved innpust er svært viktig i denne sammenhengen, og utpustet virker automatisk som en avspenningsrespons. Når man jobber med ulike pusteteknikker, er det derfor viktig å fokusere på et dypt innpust og det å slippe pusten passivt ut.

I tillegg har både visualisering og indre dialog også vist seg å være svært effektive mentale verktøy for å oppnå avspenning og styre spenningsnivået i kroppen.

Hvordan komme i gang?
Artikkel om mindfulness og hvordan du kan bruke dette som avspenning, finner du her. På Olympiatoppens hjemmesider, finnes det to gode instruksjonsvideoer der professor og fagansvarlig for idrettspsykologi ved Olympiatoppen Anne Marte Pensgaard, gjennomgår både pusteteknikk og et progressivt avspennings-program. Disse videoene er svært lærerike, og kan hjelpe deg i gang med avspenning som en mental ferdighetsteknikk. Trykk her for å se videoene.