Hva bør man spise før aktivitet?
salad with avocado and grilled chicken fillet

Hva bør man spise før aktivitet?

Det er mange faktorer som spiller inn for at man skal klare å prestere optimalt og oppnå ønsket målsetting knyttet til fysisk aktivitet og trening. Riktig kosthold er en av de viktigste faktorene.

Hva vi spiser og når vi spiser, er en avgjørende faktor for hvordan kroppen presterer. I denne artikkelen skal vi prøve å gi deg enkle råd for hvordan du kan optimalisere kostholdet ditt og vite hva som kan være hensiktsmessig å spise før fysisk aktivitet og trening. Det er imidlertid viktig å huske på at det er individuelle forskjeller på hva vi spiser og i hvilke mengder, så dette er ingen fasit, men en rettesnor i forhold til anbefalingene.

Karbohydrater og trening

Karbohydrater er den viktigste energikilden under trening med høy intensitet. Karbohydratenes viktigste oppgave er å gi kroppens celler energi til å opprettholde normal metabolisme (stoffskifte). Spesielt hjerneceller og muskelceller trenger karbohydrater ved kraftige muskel-kontraksjoner.

I kroppen lagres karbohydratene i såkalte glykogenlagre. Disse lagrene spiller en viktig rolle, men karbohydrater kan også komme fra glykose (stivelsessukker) i blodet, produksjon av glukose i leveren og ved å spise karbohydrater under trening. Hvor flink du er til å fylle opp disse lagrene i forkant av en treningsøkt, spiller en viktig rolle for evnen til å utføre fysisk arbeid over tid.

Proteiner og trening

Proteinbehovet er forskjellig hos ulike grupper av befolkningen. En person med store treningsmengder trenger noe høyere proteininntak enn en normal, frisk, voksen person. Jo mer energi du bruker i løpet av en dag og jo mer muskelmasse kroppen din består av, desto mer aminosyrer (protein) brytes ned og gjøres om til energi. Disse må erstattes gjennom kosten.

Verdens helseorganisasjon anbefaler at normale, friske, voksne trenger ca. 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer som trener mye har et anbefalt inntak på 1,2 –1,8 g/kg per dag. Det er ikke snakk om større mengder enn hva vi kan klare å få i oss gjennom et tilstrekkelig kosthold. Spiser du gode proteinkilder til hvert måltid (f.eks. meieriprodukter, egg, kjøtt, belgfrukter, fisk osv.), vil dette være tilstrekkelig for å dekke det daglige behovet.

Hva og når bør jeg spise?

Før trening vil det være hensiktsmessig å fylle på med hovedsakelig karbohydrater og proteiner. Karbohydrat blir som sagt lagret i muskulaturen som glykogen, og disse lagrene blir brukt som energikilde under trening. Jo høyre intensitet på treningen, jo større andel av energien hentes fra glykogenlagrene. Derfor er det svært viktig å fylle opp med karbohydrat før svært intensive og tunge treningsøkter.

Inntak av en lettfordøyelig proteinkilde er også viktig – kroppen trenger begge deler. Det er imidlertid ikke nødvendig å gå til innkjøp av eget proteintilskudd – det enkle er ofte det beste. Et normalt og variert kosthold dekker behovet for protein, og gode karbohydrat-og proteinkilder før trening kan for eksempel være kylling og pastasalat, omelett med grønnsaker og brød til, cottage cheese med banan og bær, grove brødskiver med ost og skinke, havregrøt med frukt og nøtter osv.

(Brødmat, pasta og havregrøt er kilde til karbohydrater, mens egg, meieriprodukter og kjøtt er kilde til proteiner).

Stort sett er det hensiktsmessig å spise et større måltid 2-3 timer før treningsøkten, og deretter et lite mellommåltid ca. 45min-1 time før.

Eksempler på mat og drikke 2-3 timer før:

  • Kornblanding/havregryn med melk/yoghurt og bær, frukt, nøtter.
  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg, makrell i tomat).
  • Lunsj/Middagsmåltid (Kyllingsalat, omelett med brød osv.).

Eksempler på mat og drikke 45 min-1 time før:

  • Frukt/juice og yoghurt
  • Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
  • Energibarer
  • Brødskive/knekkebrød med proteinrikt pålegg