Sirkeløkt: Gjennomtrent kropp på 30 minutter

Sirkeløkt: Gjennomtrent kropp på 30 minutter

Med denne effektive sirkeløkten får du trent både styrke og kondisjon på kun 30 minutter. Den krever minimalt med utstyr, og passer derfor perfekt som ferietrening.

Denne sirkeløkten gjennomføres som 4 runder med 6 forskjellige øvelser. Utfør gitte repetisjonsantall på første øvelse, før du gå rett videre til neste, uten pause imellom. Når du er igjennom alle øvelsene, tar du 1 minutts pause før du starter på nytt igjen.

Knebøy

Stå med ca litt bredere enn en hoftebredde avstand mellom føttene, og tærne pekende litt utover. Hold brystet oppe og senk deg ned som om du skal sette deg på en stol. Press knærne ut mot sidene for å unngå at de faller innover. Skyv hælen i gulvet og knip setet sammen på veien opp igjen.

BildeBilde

Armhevinger

Utgangsposisjonen på armhevinger er en strak planke. Hold en rett linje gjennom hele kroppen, fra ankelledd og opp til skulder. Hold ryggen i en nøytral posisjon, og stram sete og kjernemuskulatur godt. Senk deg kontrollert ned mot underlaget, og press deg så opp igjen rett før kroppen treffer gulvet.

BildeBildeBulgarsk splittbøy

Til denne øvelsen trenger du en krakk eller lignende. Plasser det ene benet på krakken og det andre så langt frem du klarer med en strak kropp. Hold en rett rygg, og senk deg så dypt ned at bakerste kne nesten berører gulvet.  Skyv deg opp igjen ved å presse hælen fra det fremste benet godt ned i gulvet. Her skal du kjenne at setemuskulaturen blir godt aktivert. BildeBilde

Dips

Finn en krakk eller lignende, og plasser deg med setet helt inntil kanten. Sett hendene på benken så nærme kroppen som mulig. Senk deg ned ved å bøye i albueleddet til armene er bøyd i ca 90 grader. Press deg så opp igjen til utgangsposisjon og gjenta.BildeBilde

Ettbeins glute bridge

Legg deg på ryggen med føttene i bakken og bøyde knær. Press hoftene opp med det ene benet strakt fremfor deg. Stram setemuskulaturen og lag en rett linje fra knær til skuldre. Senk deg ned igjen, men ikke legg ryggen helt ned mellom repetisjonene. Utfør ti repetisjoner på hvert bein.BildeBilde

Renegade row

Start med samme utgangsposisjon som i en pushup, men gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli. Løft den ene hånden opp ved å trekke overarmen opp og inn mot kroppen, som i en roøvelse.

Hold hoftene paralelle, og unngå at de vrir seg over mot siden når du trekker armen opp. Senk hånden kontrollert ned mot bakken, og bytt arm. Fokuser på å ha minst mulig bevegelse i kroppen, det er kun armene som skal jobbe opp og ned.BildeBilde