Treningsprogram: Fordelene ved å trene bakdelen

Treningsprogram: Fordelene ved å trene bakdelen

Det høres kanskje overfladisk ut å trene mye rumpe. Men et godt treningsprogram for rumpe er slettes ikke dumt, og bør ikke anses som en treningstrend.

Uavhengig av motivasjonen, så er det utvilsomt mange helsemessige fordeler ved å trene setet. Rumpa er blant de viktigste muskelgruppene vi har: Den holder kroppen oppreist og den genererer kraft i alle treningsøvelser.

I tillegg ser også selvfølgelig en godt trent rumpe bra ut rent estetisk. Dette gjelder selvsagt ikke bare jentene, men dere gutta også!

Noen ting som er greit å vite om bakdelen din

  • Rumpa vår består av tre deler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er størst og den delen som utgjør selve formen på rumpa.
  • Den viktigste funksjonen til gluteus maximus er å strekke og ekstendere i hofteleddet.
  • Har du vondt i korsrygg, kan en svak og inaktiv setemuskulatur være årsaken til dette
  • Rumpa er med på så og si all aktivitet du gjør. Samtidig er rumpa kroppens mest «late» muskel. Aktiverer du den ikke selv, ja da gidder ikke den og være aktiv heller.
  • Svak eller inaktiv rumpemuskulatur kan føre til feilbelastning i øvelser som knebøy og markløft. Dette er øvelser hvor korrekt teknisk utførelse er viktig for å unngå skader.
  • Fordi rumpa er en av kroppens største muskelgrupper tåler den å bli trent tungt og ofte. Varier med få til mange repetisjoner.
  • Kroppsvekt og aktiveringsøvelser for rumpa kan være like effektivt som øvelser med vekter.
  • Å trene rumpe uten å ha kontakt med den er bortkastet tid. For å forsikre deg om dette kan aktiveringsøvelser før økten være til god hjelp. Fyr opp aktiviteten i rumpa og kjenn at du har kontakt gjennom alle repetisjoner. Hvordan få kontakt? Klem sammen rumpa i toppen av øvelsen!

Husk riktig oppvarming

Å gjennomføre øvelser uten å kjenne at det verken er fyring eller kontakt, kan for mange være bortkastet tid. Men er du en av de som får fort kontakt med bakdelen din er det selvsagt bare å kjøre på.

Som regel vil de fleste ha godt utbytte av å starte økten med dynamisk tøying, som er med på å gjøre muskler og ledd klare for økten. Aktiverer du setet i samme slengen så vil du sikre mer kontakt og fyring under treningen.

Her er et utvalg av øvelser jeg bruker til stretching og aktivering av setet:

Les mer om hvordan og hvorfor du skal varme opp riktig før styrketrening.

De beste øvelsene for å trene setet

Noen mener at knebøy er den ultimate rumpeøvelsen, men dette gjelder dessverre ikke alle. De færreste av mine PT-kunder (meg selv inkludert) har direkte rumpekontakt under knebøy.

Når jeg setter de til å gjøre hip thrust derimot, da er det kontakt, syre og pump med en gang. Under finner du fem øvelser som til sammen blir supert treningsprogram for å trene setet skikkelig.

1. Hip thrust

Hip thrust er min favoritt når det gjelder primærtrening av rumpa. Synes du det er klønete og rigge til med benk, stang og pute, kan du helt fint ta den liggende på gulvet enten med eller uten vekter.

Når du gjør hip thrust kan og bør du legge på godt med vekt.

2. Knebøy

Aldri en benøkt uten knebøy. Det er en effektiv baseøvelse som kan gjøres med vekten enten foran eller bak. Både lett og tungt. Denne øvelsen er en teknisk utfordrende øvelse, så før du trener tungt her er det viktig at teknikken sitter.

Stå med bena i hoftebreddes avstand eller bredere. Tærne peker litt ut til hver side. Start bevegelsen i hofta og tenk at du skal sette deg bak på en stol. Hold brystet høyt, ryggen rak og press knærne utover.

Gå så langt ned som mulig uten å miste kontroll over rygg. Legg tyngden i hælen gjennom hele utførelsen.

3. Hip extension

En annen god isoleringsøvelse for setet er stående hip extension i kabelapparat. Her kan man også variere både med strikk, vekter eller kroppsvekt.

Her er det ikke meningen at man skal ha på veldig tunge vekter, men heller være nøye med å skvise og kjenne at du har kontakt med setet.

4. Bulgarsk splittbøy

Ettbensøvelse som utfordrer balanse, kne og ankelstabilitet. Føler du ikke trygg på knebøy ennå, kan denne øvelsen være et godt alternativ.

I starten kan det også være smart og trene uten vekter frem til balanse og teknikk er på plass.

5. Rumenske markløft på ett ben

Enda en ettbensøvelse for setet der også bakside lår og korsrygg er med. Kjernestabilitet og balanse kreves også her. Her er det mulig å holde seg fast til noe, eller gjøre øvelsen på stepkasse i smith-maskin for en litt stødigere utførelse.

Disse øvelsene er grunnlaget i alle treningsprogram som jeg setter opp og er en god blanding av baseøvelser, isoleringsøvelser og ustabile ettbens øvelser. De kan varieres på mange ulike måter, så det gjelder bare å finne noe du selv mestrer og føler deg komfortabel med.

Så ofte bør du trene rumpa

Rumpa tåler som sagt en støyt og kan og bør aktiveres så ofte som mulig, men utsett den for litt real smadring 2–3 ganger i uken. Om det er rumpe som står i fokus, start gjerne økten med 1–2 primær-rumpeøvelser og suppler med andre benøvelser i tillegg.

Hvor mye belastning

Varier belastningen med lav- og høyrepetisjoner, tunge vekter og lette vekter. Du kan også gjøre dropsett, supersett og trisett.

Variert trening og ulike utfordringer for kroppen er nøkkelen til fremgang, så her gjelder det å være litt kreativ når du setter sammen treningsprogrammet. Dette gjør det også mer motiverende og gøy og trene!

Spis riktig  og nok mat

Du kan ha så sterk og flott rumpe du bare vil, men har du mye fett på den vil ikke formene og spretten rettferdiggjøres. Noe fett er selvsagt naturlig for oss kvinner. For ikke å snakke om at det er mye mer feminint. Blir det for mye vil formen på rumpa tildekkes og spretten bli borte.

Få deg nok proteiner og karbohydrater slik at musklene får bygget seg sterke.

Vær tålmodig når du trener styrke

Muskler er ikke bygd over natten, så det gjelder å være tålmodig og ikke gi seg! Alle kan få sprettrumpe om det for eksempel er målet. Du må bare vite hva du gjør og gjøre det rett.

Tren tungt, spis nok, jobb målrettet og ha det gøy underveis.

Se også dette treningsprogrammet for sterkere rumpe: Fire øvelser for sterkere setemuskulatur.