Fire aktiveringsøvelser før styrketrening

Fire aktiveringsøvelser før styrketrening

I stedet for å varme opp på tredemølla eller ellipsemaskin før styrketrening, bør du heller aktivere musklene du faktisk skal bruke.

Oppvarming før en styrkeøkt er viktig for å forebygge skade, men også for å få godt utbytte av treningen. Likevel er det ikke slik at all oppvarming nødvendigvis er en beste oppvarmingen når du skal løfte tungt.

Her bør du satse på aktivering- og bevegelighetsøvelser som klargjør muskler og ledd for øvelsene du skal gjøre.

Ved å strekke forsiktig på rygg, sete og hofte vil du få økt begegelsesutslaget som styrketreningen krever av deg. Muskler som vanligvis er mindre aktive vil «vekkes» og bli med fra begynnelsen av. Typiske «sovende» muskler er de på baksiden av skuldrene og i setet.

Gjør et par øvelser som setter i gang disse muskelgruppene og du vil oppleve at du får mer kontroll over øvelsene dine.

Øvelse 1: strekk til bøy

En fin oppvarmingsøvelse før knebøy og markløft. Her øker du bevegeligheten særlig i hoftene og øvre del av ryggen. Utførelse

Plasser beina med litt over en hoftebreddes avstand. Tærne peker litt utover. Bøy deg fram og ta tak i tærne. Hold tyngdepunktet på hælen og bøy rumpa ned. Press deretter brystet opp og knærne ut. Når du kjenner deg stabil løfter du den ene armen i været samtidig som du roterer kroppen til samme side. Når du har gjort dette på begge sider kan du reise deg opp igjen. Gjenta fem ganger.

Øvelse 2: skulderblad-armhevinger

Aktiverer muskulaturen som stabiliserer og trekker skulderbladene dine tilbake. Bidrar til riktig holdning.

Stå i høy planke med rette armer. Spenn kjernemuskulaturen så du unngår å svaie for mye. Press skulderbladene sammen slik at avstanden mellom dem minker. Husk å ikke bøye albuene. Er dette vanskelig kan du begynne med å stå på alle fire. Gjenta ti ganger.

Øvelse 3: setehev

Aktiverer setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader. God aktiveringsøvelse før markløft og knebøy.

Ligg på ryggen med beina i 90 graders vinkel. Press hælen i bakken mens du løfter opp rumpa og presser rumpeballene sammen. Senk deg ned til bakken. Gjenta fem ganger per ben.

Øvelse 4: utfall med rotasjon

Aktiverer og øker bevegeligheten i setemuskulaturen og ryggmuskulaturen og forebygger skader.

Stå oppreist. Ta et skritt bakover, og roter overkroppen mot siden. Her vil setet og rygg få en strekk. Gjenta fem ganger per bein.

 

Når du har varmet opp skikkelig med disse aktiveringsøvelsene, kan du prøve deg på dette treningsprogrammet for hele kroppen. Her får du fire gode øvelser som krever minimalt med utstyr.