Ferietreningen du klarer å gjennomføre!
Female runner running along the road by the sea. Fitness woman jogging on the sea side promenade.

Ferietreningen du klarer å gjennomføre!

Mange synes det er vanskelig å finne tid til trening i ferien, men det trenger ikke å ta så lang tid å vedlikeholde formen. Hold det enkelt, og husk at alt er bedre enn ingenting!

Denne økten gjennomføres som en sirkeløkt ved å kjøre hver øvelse på tid. Jobb i 60 sekunder og ha 20 sekunders pause. Hver runde varer i 8 minutter, og her kan du ta alt fra 3-6 runder, avhengig av hvor god tid du har.

1. Spensthopp
Start på huk med hendene i bakken foran deg. Ta sats og hopp så lang du er, med armene opp mot himmelen. Prøv og trekk bena opp under deg, og touch føttene med hendene dine. Bøy bena i det du lander, og gjenta øvelsen. Denne øvelsen trener de store muskelgruppene i sete og ben, samtidig som du får opp pulsen.

Bilde

(Utdatert plugin) BildeBilde

2. Sideplanken
Still deg i en sideplanke med hånden plassert rett under skulderen. Synes du det er vanskelig å holde balansen her, så kan du legge deg ned med albuen i bakken. Skyv hoften oppover, til kroppen danner en rett linje. Hold kjernemuskulaturen stram (trekk navlen inn mot korsryggen), og kjenn at du har kontroll på posisjonen. Løft så det øverste benet opp, og senk det kontrollert tilbake til utgangsposisjonen igjen. Utfør øvelsen på begge sider. Denne øvelsen styrker både kjernemuskulaturen og skuldre.BildeEnklere bilde-plugin

3. Sideutfall
Still deg med bena i en bred fotstilling. Bøy det ene kneet, og jobb deg ned og til siden. Denne øvelsen kan være veldig utfordrende dersom du er stiv og stram, så gå ikke dypere enn du klarer med god kontroll. Hold ryggen naturlig rett, og la kneet peke i samme retning som foten. Tenk at du skal holde en stolt holdning gjennom hele bevegelsen, med brystet pekende rett frem. Denne øvelsen trener de store muskelgruppene i sete og ben, samtidig som du får utfordrer din egen mobilitet.

BildeBilde

4. Båten
Sitt ned med bena i bakken og len overkroppen litt bakover. Stram magen og løft bena opp fra bakken i 45 graders vinkel. Prøv å hold ryggen så rett som mulig. Senk det ene benet ut og frem, til det er helt utstrakt. Trekk det inn igjen, og gjenta med motsatt ben. Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre så kan du legge armene bak hodet. Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen.

Enklere bilde-plugin

Enklere bilde-plugin

5. Table Bridge
Sett deg ned med føttene i bakken og hendene plassert bak setet. Stram setemuskulaturen og press hoftene opp, til lårene og overkroppen danner en rett linje. Senk deg ned til utgangsposisjonen uten å treffe bakken, og press deg så opp igjen. Denne øvelsen stiller store krav til skuldermobiliteten, styrker kjernemuskulaturen og åpner brystet.

Enklere bilde-plugin