Skadeforebygging: Slik unngår du løperkne

Skadeforebygging: Slik unngår du løperkne

Her får du fem gode tips for forebygging av løperkne.

Dette er løperkne

Løperkne, runner’s knee og Iliotibal Band Friction Syndrome (ITBFS) er alle betegnelser på samme tilstand: Smerte rundt kneskålen i forbindelse med aktivitet. Og kanskje spesielt ved sykling eller løping. Smerten kommer også gjerne etter samme distanse eller tid i aktivitet. Selv om symptomene sitter nede ved kneet så ligger ofte problemet høyere opp. Nærmere bestemt i hoftemuskulaturen.

Slik oppstår løperkne

Langs siden av låret har man et bindevevsbånd som kalles tractus iliotibialis som fester inn på undersiden av kneet. Smerte kan forekomme om dette båndet får mye friksjon over en knøl nederst på lårbenet. Flere muskler i hoftepartiet er viktig for mekanikken i hoften. Den store setemuskelen (gluteus maximus) og en annen viktig hoftemuskel (tensor fascia latae) fester direkte innpå tractus iliotibialis. Om disse musklene blir stramme kan det påvirke draget i bindevevet som øker friksjonen mellom lårben og bindevevsbåndet. Resultatet kan være smerte på utsiden av kneet, eller i området rundt.

Tips til å forebygge løperkne

  1. Lytt til kroppen din! Belastningsrelaterte smerter er kroppens måte å beskjed om at det er på tide med litt hvile. Begynner man å kjenne tendenser til smerter på utsiden av kneet kan det være lurt å begrense tiden man er ute og løper. Legg merke til at tid er viktig her, og ofte fungerer det bedre å trene intervalltrening framfor lengre løp.
  2. Vær nøye med å ha en langsom og jevn progresjon. Altfor mange løper på seg skader fordi de begynner for hardt. Husk at trening er ferskvare. Har du hatt et lengre opphold er det ikke bare å begynne der du slapp sist.
  3. Løs opp sete- og hoftemuskulatur. Gjøres med for eksempel tøying eller skumrulle.
  4. Varier skotøyet og underlag. Variasjon er en av de viktigste treningsprinsippene for å holde seg skadefri. Det gjelder både treningsmetode, treningsutstyr og underlag. Løper du ofte bør du ha flere par løpesko du kan variere mellom. Dette gjelder for forebygging av alle belastningsskader.
  5. Styrk opp musklaturen på utsiden av hoften. Dette gjør du effektivt med øvelser som sideplanke, sidehev, utfallssteg og lignende. Styrke er helt nødvendig for å opprettholde en god mekanikk i løpssteget.

Skulle problemet likevel vedvare må man se videre på løpeteknikk og se på funksjonen i føttene og ryggen, og eventuell manuell behandling.

Slik kan du drive skadeforebygging

Under finner du øvelser som du enkelt kan gjøre alene. De styrker muskulaturen på utsiden av hoften og vil ofte hjelpe på smerter i forbindelse med løping.

Utfall til siden

Start med føttene samlet og armene i siden. Ta et stort steg ut til siden med høyre ben og bøy i venstre kne samtidig som du holder vekten i venstre hæl.

Sidehev mage

Start i en sideplanke på albuen, senk hoften ned til gulvet og løft opp igjen til plankeposisjonen.