Effektive bakkeintervaller
Man tying jogging shoes.He is running outdoors on a sunny day.

Effektive bakkeintervaller

Intervalltrening er en svært effektivt treningsform og forskningen viser at høyintensiv aerob intervalltrening øker det maksimale oksygenopptaket raskt. I tillegg er det enkelt å gjennomføre, og absolutt alle vil ha et stort utbytte av denne treningsformen, uansett treningsbakgrunn eller forutsetninger.

BAKKEINTERVALL

Bakkeintervaller gir en svært god effekt på kondisjonen og på VO2maks (maksimalt oksygenopptak), i tillegg til at de gir ekstra god trening for legger, lår og setemuskulatur. Bakkeintervaller kan bidra til å forbedre frasparket, og det er en treningsform som også spesielt passer for deg med eventuelle kneproblemer, da det er mer skånsomt for knærne å løpe i bakker kontra på flatmark. Bakkeintervaller er enkelt – det er full gass opp bakken, og rolig ned – og er derfor en treningsøkt som er enkel å gjennomføre på egenhånd.

Intensitetsstyringen for økten under, baseres hovedsakelig på en forkortet versjon av Borgs skala med en intensitetssone fra I-sone 1- 5. Denne intensitetsstyringen er basert på subjektiv opplevd anstrengelse. Du kan selvfølgelig velge å trene med pulsklokke og pulsebelte også hvis du vet hva makspulsen din er, men dette er ikke nødvendig for at treningen skal bli effektiv. Å lytte til egen kropp og kjenne på følelsen underveis fungerer like godt.

Dette er intensitetssonene:
I-sone 1:
Lett (55- 72 % av HFmaks)
I-sone 2:
Lett anstrengende (72- 83 % av HFmaks)
I-sone 3:
Anstrengende (83- 87 % av HFmaks)
I-sone 4:
Svært anstrengende (87- 92 %av HFmaks)
I-sone 5:
Maksimalt anstrengende (92- 97 %  av HFmaks)

Slik gjennomfører du økten:
Total treningstid:
40 min
Oppvarming:
 Jogg i 10 min, I-sone 1-3.

Hoveddel: Finn deg en slak og forholdsvis lang oppoverbakke. Denne bakken bør være ca. 100 meter eller lengre (kan bare snu etter 100 m). Ta et «testdrag» og finn ut hvor lang tid du bruker på å løpe opp og jogge lett ned. Ut fra dette beregner du hvor mange drag du kan kjøre på 20-25min. Du bør kunne kjøre mellom 6-10 drag. Hold jevn fart oppover bakken, men unngå å stivne i bena. Hold deg i I-sone 3-4. I brattere bakker utfordrer du den utholdende styrken og koordinasjonen i større grad, mens i slakere bakker kan du holde høyere hastighet og frekvens på bena.

Nedtrapping: 5- 8 min rolig jogg/gå, I-sone 1-2.

Lykke til!