Effektiv sirkeltrening med seks øvelser
Male fitness athlete performing overhead squat with kettlebell

Effektiv sirkeltrening med seks øvelser

Slå to fluer i en smekk med sirkeltrening! Med disse seks øvelsene trener både styrke i hele kroppen, samtidig som du får opp pulsen.

Sirkeltrening betyr at du kjører en rekke øvelser i en serie – eller sirkel, om du vil. Velger du kun to øvelser i serie kaller man gjerne dette for et supersett.

Akkurat denne økta gjøres på tid, og ikke i repetisjoner. Det betyr at du skal gjøre knebøy i 45 sekunder, twist i 45 sekunder og slik fortsetter du til alle øvelsene er gjennomført. Ta en litt lengre pause på 2 minutter mellom hver runde og gjør totalt 3–4 runder.

Er du helt ny på sirkeltrening kan du også ta 15 sekunder pause mellom hver øvelse. Tilpass vekter slik at du klarer holde et jevnt tempo i 45 sekunder uten å måtte stoppe.

Knebøy

Stå med bena i hoftebreddes avstand eller bredere. Tærne peker litt ut til hver side. Start bevegelsen i hofta og tenk at du skal sette deg bak på en stol. Hold brystet høyt, ryggen rak og press knærne utover. Gå så langt ned som mulig uten å miste kontroll over rygg. Legg tyngden i hælen gjennom hele utførelsen.

Twist

Start i en høy planke. Hopp skrått frem mot den ene armen din, tilbake til høy planke og så til motsatt arm. Hold strake armer rett under skuldrene.

Høye kneløft

Jogg med høye kneløft på stedet. Prøv å få knærne til å jobbe høyt, og bruk armene. Denne øvelsen gir puls og sirkulasjon i lårene.

Armhevinger

Plasser hendene i litt bredere avstand enn skulderbredde. Hold en rett kropp hvor du unngår svai i korsryggen. Spenn rumpe, forside lår og kjerne. Senk deg ned til bakken ved å bøye albuene, og press opp til utgangsposisjon.

Skulderpress

Stå med beina i hoftebreddes avstand. Hold kroppen i ro og press vektene strakt over hodet og senk kontrollert tilbake. Aktiver kjerne. Mange er ofte sterkere i den ene armen og øvelsen kan derfor virke tyngre på den ene siden.

Splitthopp

Start i en splittposisjon med beina. Ta sats og hopp høyt opp for å bytte fremre og bakre bein i lufta før du lander, og gjenta igjen. Hold overkroppen oppreist gjennom øvelsen.

Forresten. Har du sjekket ut denne artikkelen om rumpetrening? Her får du lese mer om hvorfor det er viktig å jobbe med å bli sterk i setet. Det har nemlig langt fler fordeler enn bare det estetiske.