Dette bør du tenke på som vegetarianer

Dette bør du tenke på som vegetarianer

Vegetarisme har blitt stuerent og stadig flere ønsker å gå over til å spise helt eller delvis kjøttfritt. Hvor vanskelig er det egentlig å få i seg riktige proteiner og vitaminer når man kutter kjøtt fra kostholdet?

Protein og proteinkvalitet i vegetarkost

Mange tror at man ikke får i seg fullverdige proteiner som vegetarianer, men få vet hva det egentlig betyr. Proteiner består av tjue forskjellige aminosyrer. Ni av disse klarer ikke kroppen å lage selv, og må derfor få tilført disse gjennom kostholdet. I et kosthold som inkluderer kjøtt trenger man ikke tenke på dette, da kjøtt inneholder fullverdige proteiner. Det samme gjør melk, egg, ost og andre meieriprodukter. Derfor er det kun de som utelukker disse proteinkildene som trenger å passe på at de får i seg de riktige aminosyrene

Også med et plantebasert kosthold kan man få i seg fullverdige proteiner, men det krever kunnskap om hvilke matvarer som komplementerer hverandre. Det er to aminosyrer som er mangelvare i visse matvarer, men der den ene mangler i kornprodukter, finner du den i belgvekster, og vice versa. Så får å få i deg fullverdige proteiner gjennom plantekost så må du kombinere matvarer fra disse to kategoriene. Det kan være erter og poteter, ris og bønner, eller brød og kikerter.

Vitaminer og mineraler i vegetarkost

Som resten av befolkningen står også vegetarianere i fare for å utvikle mangeltilstander i kroppen. Det som er særlig viktig for vegetarianere i få seg av mineraler, er jern og B12.

Jern kan man få i seg tilstrekkelig gjennom kornprodukter og grønnsaker. Kvinner er mer utsatte for lave jernlagre enn menn, og derfor kan der for noen være lurt med jerntilskudd i perioder. Jernstatus blir påvist gjennom en blodprøve hos legen, og du vil da få anbefalt riktig kosttilskudd. B12 er et vitamin som man ikke får i seg nok av hvis man lever på ren plantekost (for eksempel som veganer). Dersom du ikke har meieriprodukter inkludert i kostholdet ditt, trenger du et tilskudd av dette.

Omega 3 er en essensiell fettsyre som mange har behov for tilskudd av. Vegetariske kilder til Omega 3 er valnøtter, gresskarkjerner, rapsolje og linfrø. Det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder av dette, og et tilskudd i form av tran eller Omega 3 tabletter er en fin måte å få i seg nok på.

Hvilke matvarer bør man spise?

Et sunt kosthold som vegetarianer bør bestå av omtrent det samme som for en ikke-vegetarianer.

  • Proteinkilder som: Svarte bønner, kikerter, røde linser, kidneybønner, quinoa, brun ris, mandler, hasselnøtter, gresskarkjerner, andre frø- og nøttesorter. Eller meieriprodukter som egg, kesam og oster.
  • Gode fettkilder kan være: Avokado, kokosmelk, valnøtter, planteoljer eller fete meieriprodukter.
  • Sunne karbohydrater kommer blant annet fra grove kornprodukter, brun ris, bulgur ris, fullkornspasta, søtpotet og frukt.

Det trenger ikke være vanskelig å kutte kjøtt fra kostholdet sitt, men et variert kosthold er viktig for å få dekket alle næringsbehovene sine. Jo flere matvarer man utelater, jo mer kunnskap trenger man om ernæring. Kosthold er også individuelt, og hva man har mer behov for kan variere fra en person til en annen.