Derfor får du ikke sove

Derfor får du ikke sove

De fleste av oss er enige om at tilstrekkelig søvn er viktig for helsa vår. Det er også stor enighet om at søvn er svært viktig for restitusjon i forbindelse med trening.

Når vi hører tips om søvn hører vi ofte bare tips som «sov mer» og «alle trenger 7-8 timer hver dag for å fungere optimalt». Det er selvfølgelig sannhet i dette, men dette er en forenklet måte å forklare søvnprosessen på. Hva som skjer når vi sover er sammensatt, og derfor er ikke bare antall timer søvn en viktig faktor – kvaliteten på søvnen vår er også svært viktig for optimal helse og restitusjon.

Kroppens ulike søvnfaser

Når vi sover, går kroppen gjennom 3 ulike søvnfaser: Lett søvn, REM (rapid eye movement-søvn) og dyp søvn. Kroppen går som regel gjennom flere av disse syklusene gjennom en natt. En syklus varer ca. 1.5 time. Alle fasene har hver sin funksjon, men det er den sistnevnte fasen som er viktigst for restitusjon.

Når kroppen vår er i dyp søvn, slipper den ut veksthormon, som setter igang viktige fysiologiske prosesser i kroppen vår for at muskler og celler skal reparere seg og bygges opp igjen etter en treningsøkt. Mangel på veksthormon i kroppen er assosiert med bl.a. overvekt, tap av muskelmasse og redusert treningskapasitet. Det er også viktig å påpeke at de som trener flere dager i uken, trenger mer veksthormon sammenliknet med de som ikke trener. Altså, de som trener regelmessig trenger mer dyp søvn enn de som ikke trener.

Enklere bilde-plugin

Hva gjør du før du legger deg?

For å øke søvnkvaliteten er det viktig å tenke på hva vi gjør i timene før vi legger oss. Hvis vi gjør noe som stimulerer oss i stor grad før vi skal sove, vil dette kunne forstyrre utskillelse av melatonin, som kroppen naturlig slipper ut om kvelden for å gjøre oss søvnige. Derfor er det lurt å kutte ned på TV-tittingen før du skal sove.

Det samme gjelder for mobilbruk og nettbrett. Det skarpe lyset fra disse skjermene gjør at søvnkvaliteten vår kan bli forstyrret. En løsning i forhold til dette er å kjøpe et par blue-light briller som du kan bruke i timene før du legger deg. Disse vil blokkere ut mesteparten av strålingen. En annen metode er å laste inn en app på mobilen eller nettbrettet ditt som vil redusere andelen av bluelight. Til iPhone eller iPad kan du f.eks. bruke en app som heter f.lux.

Enklere bilde-plugin

Melatonin – det viktigste hormonet vårt?

Melatonin er et av de viktigste hormonene i kroppen vår. Hvis ikke kroppen vår skiller ut tilstrekkelig melatonin før vi skal sove, vil dette gå ut over både søvnkvalitet og humøret vårt. Personer som lider av søvnmangel har ikke bare nedsatt nivåer av melatonin, de har også påvist å ha nedsatt nivåer av serotonin – lykkehormonet vårt.

For å øke produksjonen av melatonin har f.eks diaphragma-pusting eller meditasjon vist seg å være effektivt (Martarelli et al., 2011). Dette vil også kunne ha en gunstig påvirkning på immunforsvaret vårt, da melatonin er en av de sterkeste antioksidantene i kroppen vår.

Derfor får du ikke sove

Grunnen til at vi ikke får sove er ofte at vi har for mange tanker og bekymringer som svirrer rundt i hodet vårt. Kroppen vår er fortsatt i «jobb-modus» og klarer ikke å slappe av. Derfor er det viktig å finne en avslappende aktivitet å gjøre før leggetid, så kroppen klarer å slippe ut tilstrekkelig melatonin, som igjen kan forbedre søvnkvaliteten vår.

Meditasjon og diaphraghma pusting er altså påvist å kunne øke melatonin-nivåene i kroppen vår. En annen metode er å notere ned tankene dine i en dagbok eller journal før du legger deg, for å «lufte» hodet litt. Noen klarer kanskje å slappe av bedre med et varmt bad eller en god bok. Det finnes ingen fasit her – det viktigste er at du finner en aktivitet som får deg til å slappe av før du legger deg, og at du klarer å legge fra deg dagens tanker og morgendagens gjøremål.

Enklere bilde-plugin

Hva du skal ta med deg fra denne artikkelen

Finn det som fungerer for deg, og lag deg noen gode kveldsrutiner som du gjør før du legger deg. Ved å etablere gode vaner før leggetid og en fast døgnrytme, kan du våkne opp fra en god natts søvn og faktisk føle deg uthvilt, selv om du ikke får de 8 timene du trenger. Tenk kvalitet framfor kvantitet. Klarer vi å øke tiden vi tilbringer i dyp søvn hver natt, vil det utvilsomt ha positiv innvirking på hodet vårt, kroppen vår og restitusjonen vår.

Referanser

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence Based Complementary and Alternate Medicine, 2011:932430. doi: 10.1093/ecam/nep169. Epub 2011 Feb 10.