Bli sterkere med ettbens-øvelser

Bli sterkere med ettbens-øvelser

Ettbens-øvelser kan med fordel inngå som en del av ethvert treningsprogram. Prøv en eller flere av disse øvelsene for bedre balanse, bevegelighet og styrke.

Mange av oss har styrkeforskjeller eller andre ubalanser på høyre og venstre arm eller ben. Ved å jobbe med øvelser hvor størsteparten av belastningen ligger på ett ben, så vil man bidra til å minske disse ubalansene. Kjernemuskulatur og stabiliserende muskulatur rundt leddene, vil også aktiveres i større grad ved ettbens-øvelser. I tillegg får du utfordret balanse og koordinasjon!

Ettbens strakmark
Stå på ett ben med hendene pekende ned mot bakken, eventuelt foran kroppen for bedre balanse. Ha en liten knekk i kneet du står på, og len deg frem ved å bøye hoften så langt bak du klarer. Stram mage og sete, og hold en rak holdning gjennom hele bevegelsen. Touch gjerne bakken med foten for å holde balansen mellom hver repetisjon. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Enklere bilde-plugin

Pistol squat
Stå med den ene foten godt plantet i underlaget, og løft den andre rett fremfor deg. Stram kjernemuskulatur og senk deg kontrollert ned mot bakken ved å bøye kneleddet. Kommer du ikke helt ned kan du starte med å gå så langt som mulig. Press deg opp igjen ved stramme setet og skyve hælen godt ned i underlaget. Dette er en svært utfordrende øvelse, men den kan gjøres lettere ved å støtte seg til en vegg. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Enklere bilde-plugin

Utfall
Dette er en øvelse de fleste kjenner til og som alle klarer å gjennomføre. Ta ett langt skritt frem med høyre ben, og senk deg ned mot bakken så dypt du klarer. Hold ryggen nøytral og rak, og kjenn at tyngden ligger i hælen på fremste fot. Skyv deg tilbake til utgangsposisjonen igjen, og utfør neste repetisjon på det andre benet. Gjør 8-10 repetisjoner på hvert ben.

Enklere bilde-plugin

Skater squat
Stå med den ene foten godt plantet i bakken, og løft den andre foran deg med 90 graders vinkel i kneet. Bøy kneet du står på, samtidig som du fører det andre benet bakover. Her må du lene overkroppen frem for å holde balansen, men pass på å ha en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen. Øvelsen kan gjøres lettere ved å sette den bakerste foten ned i underlaget mellom hver repetisjon. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Enklere bilde-plugin

Step up
Plasser det ene benet på benk, kasse eller lignende. Gå opp på kassen ved hjelp av den fremste foten, og press gjennom hælen. Prøv å legg minst mulig fraspark i bakerste ben og la det fremste benet gjøre jobben. Brems ned og gjenta. Høyere benk betyr tyngre øvelse. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

Enklere bilde-plugin