Bli smidigere i hoftene med disse øvelsene
Beautiful young woman working out indoors, doing yoga exercise in the room with white walls, downward facing dog pose, adho mukha svanasana (sun salutation pose), full length, side view

Bli smidigere i hoftene med disse øvelsene

Det er mange gode grunner til å gjøre yogaøvelser. Øvelser for å «åpne» hoftene kan bidra til å redusere ryggsmerter, gi deg bedre holdning og øke blodsirkulasjonen i beina.

I yogafilosofien mener man også at å  jobbe med såkalte «hofteåpnere», eller øvelser for hoftesmidighet, er bra for psyken. Det sies at man har et eget lager for stress og negative følelser i hoftene. Uavhengig av om du følger slike tankerekker eller ei, er uansett arbeid med hoftene godt for deg.

Husk bare å ta deg god tid underveis. Vær varsom. Pust godt, dypt og lenge.

Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Fra nedoverpekende hund, plasser høyre fot på utsiden av høyre hånd. Hold hoftene parallelle. Tenk deg at du skal trekke venstre siden av hoften litt frem og høyre side litt tilbake. Press tåballen godt ned i matten. Hold posisjonen i fem pust. Gå deretter tilbake til hunden. Bytt side. Om du vil øke intensiteten kan du gå ned på albuene.

Enklere bilde-plugin

Pigeon Pose

Fra nedoverpekende hund tar du høyre legg frem til håndflatene. Høyre fot skal da være foran venstre fot, og leggen vil omtrent være parallell med forkanten av matten. Strekk venstre lår tilbake og skyv deg ned ved hjelp av venstre fot. Len deg fremover og kom ned på albuene. Hvis høyre hofte ikke kommer ned i gulvet legger du en blokk, høy bok eller pute under rumpa. Hold i ti dype pust. Gjenta på den andre siden.

Enklere bilde-plugin

Gomukhasana (Cow Face Pose)

Fra alle fire, stable høyre kne på toppen av venstre. Du må ha kontakt med fremside og bakside kne før du flytter føttene ut til siden. Føttene skal være i omtrent samme sted på hver side. Sett deg ned mellom føttene dine. Du kan enten sitte her, eller gjøre stillingen mer intens ved å lene overkroppen fremover over øverste kne. Har du vonde knær anbefales en annen variant. Legg deg i stedet på gulvet og plasserer høyre fot over til venstre kne, og trekker venstre kne ned mot magen. Se bilde under. Hold i ti pust. Gjenta på den andre siden.

Enklere bilde-plugin

Enklere bilde-plugin

Variasjon

Enklere bilde-plugin

Enklere bilde-plugin

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Sett deg ned og trekk begge knærne til deg slik at føttene er i matten og knærne peker mot taket. Forsiktig åpner du knærne ut til siden, samtidig som fotsålene peker sammen. Plasser hendene over tærne og rett deg opp i ryggen. Forsiktig lener du deg fremover og plassere albuene på leggene for ekstra effekt. Hold i ti pust.

Enklere bilde-plugin

Malasana Yoga Squat

Stå i en litt bredere stilling enn hoftebredde med føttene. Bøy knærne og sett deg ned. Plasser albuer på innsiden av knærne og samle håndflatene. Hold i alt fra fem til ti dype pust.

Enklere bilde-plugin

Variasjon

Enklere bilde-plugin

Fra malasana, strekk ut høyre beinet. Kom opp på tåballen og finn balansen. Du kan ha hendene i matten her. Skyv deg over til motsatt side og strekk motsatt bein helt ut. Denne kjenner du godt! Skyv frem og tilbake ved hjelp av kraften i beina.

Wide-Angle Seated Forward Bend

Sett deg ned på matten. Strekk ut begge beina rett frem. Flytt de forsiktig ut til siden. Plasser hendene i midten og sakte len deg fremover. Fleks på foten og unngå vridninger i kneet. Hold i alt fra fem til ti pust.

Enklere bilde-plugin

Til slutt en ekstra utfordring til deg som virkelig vil teste balanse, konsentrasjon og styrke

Med Lizzard pose som utgangspunkt plasser du venstre skulder under venstre kne. Bøy deg fremover og løft begge armene rett ut til siden. Her må du nok prøve deg frem med en og en arm. Dette krever en del styrke, så ikke bli muggen om det ikke går på første forsøk.

Enklere bilde-plugin