Bli rå til å løpe motbakke

Bli rå til å løpe motbakke

Løping i motbakke rangerer høyt blant treningsformene som virkelig gir resultater på kort tid. Her får du tips til hvordan bli flink til motbakkeløping.

Menneskekroppen er skapt til å løpe, og det er en naturlig form for bevegelse som vi lærer når vi er små. Som treningsform er løping noe av det tyngste du kan utsette kroppen for. For hvert steg må du bruke mye energi på å holde omtrent hele kroppen i aktivitet.

Bra for hele kroppen

Motbakkeløping trener kondisjonen, samtidig som du styrker musklene i rumpe, lår og legger. Kombinasjonen av å presse seg til sitt ytterste, og samtidig være ute i naturen er helt fantastisk. I tillegg er mestringsfølelsen når du når toppen helt magisk – uansett hvor lang eller kort bakken er.

Krever lite teknikk

Å bli god til å løpe i motbakker er egentlig ikke veldig komplisert. Det eneste som kreves er at du legger ned en god treningsinnsats. Det fine med denne treningsformen er at den stiller små krav til teknikk. Prestasjonen i motbakkeløping består ifølge eksperter av 95  prosent kondisjon, og 5 prosent teknikk. En løper med god kondisjon og dårlig teknikk, vil dermed som regel slå en løper med dårlig kondisjon og god teknikk.

Likevel er det lurt å tenke litt på hvordan du flytter beina. Tren på å holde en god rytme og flyt, selv i teknisk krevende partier på sti. Korte steg opp de bratteste kneikene sikrer at du får god blodgjennomstrømning til muskulaturen i beina. God arbeidsøkonomi bidrar til at du unngå å «stivne» og dermed bruker mindre krefter på løpingen.

Tren variert for bedre resultater og mindre skade

Løpetrening, enten på flatmark eller i oppoverbakker, er nøkkelen til å bli god i motbakker. Variasjon med intervaller, bakkesprint og rolige turer vil sikre deg et fornuftig treningsopplegg der du reduserer sannsynligheten for skader. Styrke eller spensttrening vil bidra til at du får nok krutt i beinmuskulaturen.

I tillegg til beina bør også overkroppen trenes. Sterk kjernemuskulatur er nemlig viktig for å holde overkroppen oppreist under løpingen, og dermed gi lungene gode arbeidsforhold. Sykling, rulleski, svømming og elipsemaskin være gode alternative treningsformer som avlaster beina fra den monotone løpetreningen.

Så ofte bør du trene

Om du vil sikre deg god kondisjon utover sommeren bør du gjennomføre to til tre intensive økter hver uke. En kombinasjon av korte intervaller, lange intervaller og kontinuerlig arbeid vil gi best resultat.

Skal du delta i konkurranser bør treningen gjennomføres på en intensitet og i et terreng som ligner på det du møter i selve konkurransen. Man bør alltid starte økten med en god oppvarming. 15 minutter rolig løping med stigende intensitet gjør kroppen klar til innsats. Når intervallene er gjennomført kjører du 10 minutter med rolig nedtrapping som avslutning på økten. Det betyr at en effektiv intervalløkt kan være unnagjort på 60–75 minutter.

Rolige turer må til

Det er viktig å ikke glemme den rolige treningen. Intensiv trening bygger kapasitet og kondisjon, men gir også beina mye juling. De rolige turene gir utholdenhet, restitusjon og er med på å forebygge skader.

Spesielt i overgangsfasen mellom vinter og våren er det viktig at vi ikke gaper over for mye. For mye fart i forhold til nivå utgjør en skaderisiko for den jevne mosjonist. Derfor er det viktig å variere intensitet, underlag og terreng. Den rolige treningen bør gjennomføres i variert terreng, både på flat mark og i motbakker. På slike økter bør pulsen ligge i området mellom 110–150 slag per minutt. Gå i motbakkene slik at intensiteten ikke blir for høy. Dette gir også god treningseffekt.

Forslag til intervalløkter

Her er åtte forslag til intervalløkter du kan prøve deg på. En variasjon av korte og lange intervaller som alle vil gi deg bedre kondisjon og utholdenhet.

Som oppvarming bør du alltid kjøre 15 minutter rolig løping med stigende intensitet. Når intervallene er gjennomført bør du sørge for 10 minutters rolig nedtrapping slik at du kvitter deg med melkesyre og andre slagstoffer.

Langintervaller i motbakke

Økt 1: 7 drag x 6 minutter. Pause i 2 minutter. Intensitet bør ligge på 85–90 prosent av makspuls.

Økt 2: 10–14 drag a 3 minutter. Pause i 1 minutt. Intensitet bør ligge på 90 prosent av makspuls.

 Økt 3: 3–4 serier x 10 drag x 1 minutt. Pause i 30 sekunder. Intensitet bør ligge på 90 prosent av makspuls. Seriepause i 1 minutt.

Økt 4: Progressiv langtur/naturlig intervall. 40–50 minutter i jevnt tempo, uten å løpe seg «stiv». Intensitet bør ligge på 85–90 prosent av makspuls.

Kortintervaller i motbakke

Økt 5: 2 serier x 12 drag x 40 sekunder. Pause i 20 sekunder. Intensitet bør ligge på 90–95 prosent av makspuls. Seriepause i 2 minutter.

 Økt 6: 20 drag x 1 minutt. Pause i 30 sekunder. Intensitet bør ligge på 90–95 prosent av makspuls.

 Økt 7: 10 drag x 2 minutter. Pause i 1 minutt. Intensitet bør ligge på 90–95 prosent av makspuls.

 Økt 8: Distanse–økt/testløp/naturlig intervall. 15–20 minutter så raskt som mulig. Intensitet bør ligge på 90–95 prosent av makspuls.