6 ukers løpeprogram

6 ukers løpeprogram

Har du et ønske om å løpe et halvmaraton men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen frem mot løpet? Her gir personlig trener og løpecoach Margrethe deg et supert seks ukers løpeprogram du kan følge frem mot start.

Uke 1

2 – 3 økter i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 min, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig jogg, 40 minutter i snakketempo.
  • Økt 2: pyramideintervaller . Kjør intervaller på først 5 min, 3, min, 1 min, 1 min, 3 min, 5 min. Pausene mellom skal vare halvparten av intervalltiden du nettopp løp.
  • Økt 3: Rolig langkjøring – 50 minutter i snakketempo.

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Gå eller jogg veldig rolig i 10-15 minutter. Avslutt gjerne med en lett uttøyning.

Prøv for eksempel disse tøyene. Eller tror du kanskje ikke tøying har noe for seg?

Uke 2

3 – 4 økter i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 minutter, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig jogg, 50 minutter i snakketempo.
  • Økt 2: To kilometer oppvarming, fem kilometer i konkurransefart slik formen din er nå og to kilometer rolig nedtrapping.
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke.
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 kilometer i snakketempo.

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Varier mellom å gå og jogge veldig rolig i 10-15 minutter og uttøyning.

Uke 3

3 – 4 økter i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 minutter, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig langkjøring 60 min i snakketempo
  • Økt 2: 2 km oppvarming 6 km i konkurransefart slik formen din er nå og 2 km rolig nedtrapping
  • Økt 3: Naturlige intervaller i kupert terreng 60 minutter eller mer. Legg ut på en runde du vet har mye opp og nedoverbakker, gjerne i skogen, slik vil pulsen din på en naturlig måte stige og synke
  • (Økt 4): Rolig langkjøring 12 km i snakketempo

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Varier mellom å gå og jogge veldig rolig i 10-15 minutter og uttøyning.

Uke 4

3 – 4 økter i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 minutter, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig langkjøring 12 kilometer
  • Økt 2: Tempo intervaller to kilometer i konkurransefart x 4, to minutter aktiv pause
  • Økt 3: Fartslek 12 kilometer. To kilometer rolig og hver halvannen kilometer øke farten tilnærmet sprint i ett minutt. Ikke så fort at du mister en god løpeteknikk
  • Økt 4: Rolig langkjøring 15 kilometer

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Varier mellom å gå og jogge veldig rolig i 10-15 minutter og uttøyning.

Uke 5

3 – 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 minutter, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig langkjøring 14 kilometer
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 kilometer hvor farten økes noe for hver andre kilometer
  • Økt 3: Rolig langkjøring 17 kilometer
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 kilometer i konkurransefart x 4, 2 minutter aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Varier mellom å gå og jogge veldig rolig i 10-15 minutter og uttøyning.

Uke 6

3 – 4 ganger i uken

Oppvarming gjennomføres på alle økter: rolig jogg i 10-15 minutter, til du kjenner at du er gjennomvarm.

  • Økt 1: Rolig langkjøring 15 kilometer i snakketempo
  • Økt 2: Progressiv økt på 12 kilometer hvor farten økes for noe for hver andre kilometer
  • Økt 3: Rolig langkjøring 20 kilometer i snakketempo
  • Økt 4: Tempo intervaller 2 kilometer i konkurransefart x 4, tre minutter aktiv pause

Nedtrapping gjennomføres på alle økter: Varier mellom å gå og jogge veldig rolig i 10-15 minutter og uttøyning.

Ordforklaring

Snakketempo = Pulsen er så pass rolig at du skal klare å holde en samtale uten problemer
Konkurransefart = Den km-tiden du planlegger å holde på selve løpsdagen
Aktiv pause = Hold beina i gang enten ved rask gange eller lett jogg

Enklere bilde-plugin

Tips

  • Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre
  • Jeg anbefaler og ha minimum en dag hvile eller annen trening i mellom en hard intervalløkt og fartslekøkten