6 ukers løpeprogram til deg som skal løpe ditt første mil-løp

6 ukers løpeprogram til deg som skal løpe ditt første mil-løp

Personlig trener og løpecoach Margrethe har her laget et et 6 ukers løpeprogram for deg som vil løpe din første mil denne våren.

Dette programmet kan være med å gi deg super motivasjon til løpetreningen fremover.

Uke 1

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder. I en slik økt skal pulsen være høy og du skal ikke ha muligheten til å føre en samtale
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre. Fartslek er også en form for intervalltrening, men uten klare rammer. Her er det kun kreativiteten som setter en stopper for hvordan økten ser ut. Eksempelvis kan man jogge rolig på flaten og i nedoverbakker og gi det man har i oppoverbakkene. Eller om man skal ut å løpe 10 km så kan økten hovedsakelig foregå i snakketempo, men for hver 1.5 km spurter man det man har i 60 sekunder

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 2

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Enklere bilde-plugin

Uke 3

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 40 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 3 min intervalldrag 1 min pause, 2 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • Økt 3: Fartslek i 40 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 4

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 10 min rolig jogg

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 50 min eller lengre
  • Økt 2: Intervaller 5 min intervalldrag 1 min pause, 3 min intervalldrag 1 min pause, 1 min intervalldrag 1 min pause x 3 runder
  • (Økt 3): Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Enklere bilde-plugin

Uke 5

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 5-10 min rask gange

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 60 min eller lengre
  • Økt 2: Tempointervaller i konkurransefart. 1 km x 5-6 intervalldrag med 3 min aktiv pause i mellom dragene. Eksempelvis har du som mål å løpe milen på 50 min, løper du 1 km på 5 min x 5 runder. Denne økten skal ligge akkurat på melkesyreterskelen og lærer kroppen din å kvitte seg med melkesyre samtidig som den blir produsert
  • Økt 3: Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Uke 6

2 – 3 ganger i uken

Oppvarming: 5-10 min rask gange

  • Økt 1: Rolig langkjøring i snakketempo, 60 min eller lengre
  • Økt 2: Tempointervaller i konkurransefart. 1 km x 5-6 intervalldrag med 3 min aktiv pause i mellom dragene. Eksempelvis har du som mål å løpe milen på 50 min, løper du 1 km på 5 min x 5 runder. Denne økten skal ligge akkurat på melkesyreterskelen og lærer kroppen din å kvitte seg med melkesyre samtidig som den blir produsert
  • Økt 3: Fartslek i 50 min eller lengre

Nedtrapping: 5 min rask gange og uttøyning

Tips

  • Etter en bakkespurt eller en tempo økning, prøv og ikke stoppe helt opp, men jogge rolig videre
  • Sett rammene for hvordan din fartslekøkt skal se ut før du går ut døren, da er sjansen større for at økten blir av god kvalitet
  • Jeg anbefaler og ha minimum en dag hvile eller med annen trening i mellom en hard intervalløkt og fartslekøkten