6 supereffektive mageøvelser

6 supereffektive mageøvelser

Disse mageøvelsene kan du gjøre før du legger deg eller før du går på jobb. Tar du utfordringen?

Til denne økten trenger du kun deg selv og eventuelt en matte. Hver øvelse kjører du i 40-60 sekunder, avhengig av formen din. Serien på 6 øvelser kan kjøres 1- 2 eller 3 runder. Alle de mageøvelsene gjøres i rolig  tempo både for å unngå skader og for å gjøre øvelsene tyngre.

Øvelse 1: Planke på hender med kneopptrekk til bryst

Pass på at skuldre er rett over hender. Kjenn også etter at du trekker inn navelen slik at du du ikke svaier i korsryggen. Annethvert ben trekkes rolig opp og ned.

Øvelse 2: Statisk magestempel

I denne øvelsen skal du løfte ben, hode og armer, samtidig som du presser korsryggen så hardt du bare klarer ned i gulvet. Tell sakte til ti før du tar en kort pause på ca. 3-5 sekunder. Gjenta! 

Øvelse 3: Diagonal magecrunch

Rotér rolig overkroppen og strekk ut det bøyde benet samtidig som du trekker motsatt ben til motsatt albue. Her er det også viktig at du kjenner korsryggen i gulvet gjennom hele øvelsen. 

Øvelse 4: Planke med kneopptrekk

Start i klassisk startposisjon for planke, med albuer rett over skuldre for å unngå feilbelastninger. Trekk deretter kneet opp langs gulvet og så høyt mot høyre albue uten å svaie i korsryggen. Gjenta med andre benet.

Øvelse 5: Sideplanke med rotasjon

Her kan du dele opp de 40 – eller 60 sekundene i to deler. Blir det for tungt med 40-60 sekunder per side, kjører du 20-30 sekunder per side.

Utgangsposisjon, pass på at ikke hofta henger ned, Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje, albu rett under skulder. Før armen ned og under midjen og la hofta følge med i en liten rotasjon der hoften vris litt ned mot gulvet og tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Øvelse 6: Båten med armpadling

Sitt på rompa og løfte bena av slik som på bildet. Prøv å holde ryggen så rett som mulig og samle hendene. Trekk inn navelen og vri deg forsiktig til den ene siden samtidig som du gjør en padlebevegelse med hendene. Blir øvelsen for tung kan du sette hendene i gulvet.

Følg oss gjerne på Instagram for mer treningstips og inspirasjon: @fortsettno